Birlikte çalışan besinleri – birlikte yemelisiniz

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Pek çok besin maddesi yalnız etkili olmaz. Birbirleri ile etkileşirler bazen güçlerini birleştirirler, bazen de etkiyi iptal ederler.Besin kılavuz talimatları bize önerilen vitamin ve mineralin ne miktarda alınacağını söylerler.

Besin maddelerini tanımak ve ayırmak,bu  kılavuzların anlaşılmasını kolaylaştırabilir. Örneğin  yetersiz C vitamini alımı sonucu ortaya çıkan skorbüt veya yetersiz niasin alımı ile görülen pellagra beslenme eksikliği hastalıklarının tanımlanmasına yardımcı olur.Daha önceleri de söylediğim gibi, vitaminden zengin yiyecekler tüketmenin, vitamin takviyesi almaktan daha iyi olduğunu hatırlıyorsunuz. Bunun doğru olmasının bir nedeni, yiyeceğin her ağızda birbiriyle etkileşime giren bir besin karışımı içermesidir.

Şimdi çiftler halinde çalışan besinlerin bir analizini yapalım

D Vitamini ve Kalsiyum

 Çoğu besin maddesi gibi  kalsiyum da çoğunlukla ince bağırsaktan emilir. Kalsiyum önemli bir mineraldir, kemikleri güçlendirir, diş sağlığı için gereklidir. Hatta vücutta bir hormon gibi görev alır. Öte yandan vücudun besinleri emmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Bu günlerde D vitamini için günlük alım hedefinin artırılıp artırılmayacağı konusunda tartışmalar var.  Şu anda resmi beslenme kılavuzları yetişkinlerin günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum ve 400 uluslararası birim (IU) D vitamini almasını önermekte. Yaşlı yetişkinler için önerilen günlük miktar ise biraz daha yüksek, 50 yaş ve üzerinde ki bireylere 1.200 mg kalsiyum öneriliyor. Vitamin D gereksinmesi ise 70 yaş ve üzeri için 600 IU den başlayarak artırılabiliyor. Bu yaklaşık olarak 240 g gelen bir bardak süt 300 mg kalsiyum içerir. Eğer D vitamini ile zenginleştirilmiş ise, 100 IU D vitamini içerir. Vitamin D için günde 15-20 dakika güneş ışınlarına maruz kalmak  yeterlidir. Yüz, el ve kolların açık olması bu koşulu sağlar.

Sodyum ve Potasyum

Türk halkı günlük olarak gereksinimden daha fazla tuz tüketiyor. Esasen sodyum temel bir mineraldir. Azı karar çoğu zarar olan bir mineral.
Fazla sodyum alımı, kan damarlarının gevşeme ve genişleme yeteneğine müdahale eder, kan basıncını arttırır, inme veya kalp krizi geçirme riski artırır.

Potasyum ise, böbrekleri sodyum atmaya teşvik eder. Birçok çalışma, yüksek potasyum alımı ile daha düşük, daha sağlıklı kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.Saptanan kriterlere göre, yetişkinlerin günde 4.700 mg potasyum ve 1.200 – 1.500 mg sodyum alması gerekiyor.Bu kriterleri karşılamak için genel sağlıklı beslenme kurallarına uymanız gerekir. Potasyum alımını arttırmak için meyve ve sebze tüketimini artırın. Sodyum alımını azaltmak için çerezleri, tuzlu atıştırmalıkları, fast food yiyecekleri ve paketlenmiş yemeklerin tüketimini kesin. 

B12 Vitamini ve Folik Asit (Folat)

B vitamini grubundan olan B12 vitamini ve folik Asit beslenmenin en iyi çiftlerindendir. B12 vitamini vücudun folatı emmesine yardımcı olur. Bu ikili hücre bölünmesini ve çoğalmasını desteklemek için birlikte çalışırlar. Bu da vücudun ölen hücreleri değiştirmesini ve yenilenmesini sağlar. Bu hücreler sıklıkla bölünür ve çoğalırlar.

Bu süreç çocuklukta, büyüme çağında ve yetişkinlerin tümünde önemlidir

Et, yumurta, süt iyi B12 vitamini kaynaklarıdır. Doğal folat kaynakları ise; lifli yeşil sebzeler ve kuru baklagillerdir.  Beslenme uzmanları, günlük 2.4 mikrogram B12 ve 400 mikrogram folat önerir. Bu genellikle optimal dengeli bir diyetle kolayca sağlanabilir. Bunun yanında, et ve diğer hayvansal bazlı ürünler yemeyen veganlar  B12 eksikliği yaşayabilir. Yetersiz beslenen veya çok fazla alkol tüketen kişilerde folat eksiklikleri de görülür.
Folat eksiklikleri ağızdan folik asit hapları alınarak düzeltilebilir. B12 eksikliği için, birkaç ayda bir enjeksiyon yapılması önerilmektedir.  Günlük hap alınabilir ancak sindirim kanalındaki kayıpları çoktur. Bu vitaminlerin biri veya her ikisinde oluşan eksiklik makrositik anemi adı verilen bir anemiye neden olur. B12 eksikliği hafif karıncalanma hislerine ve hafıza kaybına da neden olabilir. 

Çinko ve Bakır

Bakır ve çinko birlikte çalışmazlar, aslında ince bağırsakta emilecek yerler için rekabet ederler. Etrafta çok fazla çinko varsa, bakır kaybolma eğilimindedir ve bakır eksikliği gelişebilir.
Bakır-çinko etkileşimi gözde maküler dejenerasyon adı verilen bir rahatsızlığa neden olur. Bazı ilaçlar veya besin takviyeleri, bakır eksikliğine neden olacak kadar 80 mg çinko içerir, bu nedenle haplara 2 mg bakır eklenmelidir.

Niasin ve Triptofan

Niasin B vitaminlerinden biridir. Günlük niasin gereksinimi erkekler için 16 mg ve kadınlar için 14 mg’dır. Niasin eksikliği pellagra neden olur. Hastalık ciltte yara ve döküntüye, ishal ve bunamaya neden olur. Bir amino asit olan triptofan, bir niasin kaynağıdır. Bu nedenle, niasin eksikliklerinden kaçınmanın bir yolu, tavuk ve hindi de dahil olmak üzere çok sayıda triptofan içeren yiyecekler tüketmektir. Son söz: Yeterli ve dengeli  beslenme besin etkileşiminde dengeyi sağlar. 

Yrd. Doç. Dr. Dyt. Esin Şeker