Birlikte çalışan besinleri – birlikte yemelisiniz

0

BEÄžENDÄ°M

ABONE OL

News

0

Pek çok besin maddesi yalnız etkili olmaz. Birbirleri ile etkileÅŸirler bazen güçlerini birleÅŸtirirler, bazen de etkiyi iptal ederler.Besin kılavuz talimatları bize önerilen vitamin ve mineralin ne miktarda alınacağını söylerler.

Besin maddelerini tanımak ve ayırmak,bu  kılavuzların anlaşılmasını kolaylaÅŸtırabilir. ÖrneÄŸin  yetersiz C vitamini alımı sonucu ortaya çıkan skorbüt veya yetersiz niasin alımı ile görülen pellagra beslenme eksikliÄŸi hastalıklarının tanımlanmasına yardımcı olur.Daha önceleri de söylediÄŸim gibi, vitaminden zengin yiyecekler tüketmenin, vitamin takviyesi almaktan daha iyi olduÄŸunu hatırlıyorsunuz. Bunun doÄŸru olmasının bir nedeni, yiyeceÄŸin her ağızda birbiriyle etkileÅŸime giren bir besin karışımı içermesidir.

Åžimdi çiftler halinde çalışan besinlerin bir analizini yapalım

D Vitamini ve Kalsiyum

 ÇoÄŸu besin maddesi gibi  kalsiyum da çoÄŸunlukla ince bağırsaktan emilir. Kalsiyum önemli bir mineraldir, kemikleri güçlendirir, diÅŸ saÄŸlığı için gereklidir. Hatta vücutta bir hormon gibi görev alır. Öte yandan vücudun besinleri emmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Bu günlerde D vitamini için günlük alım hedefinin artırılıp artırılmayacağı konusunda tartışmalar var.  Åžu anda resmi beslenme kılavuzları yetiÅŸkinlerin günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum ve 400 uluslararası birim (IU) D vitamini almasını önermekte. YaÅŸlı yetiÅŸkinler için önerilen günlük miktar ise biraz daha yüksek, 50 yaÅŸ ve üzerinde ki bireylere 1.200 mg kalsiyum öneriliyor. Vitamin D gereksinmesi ise 70 yaÅŸ ve üzeri için 600 IU den baÅŸlayarak artırılabiliyor. Bu yaklaşık olarak 240 g gelen bir bardak süt 300 mg kalsiyum içerir. EÄŸer D vitamini ile zenginleÅŸtirilmiÅŸ ise, 100 IU D vitamini içerir. Vitamin D için günde 15-20 dakika güneÅŸ ışınlarına maruz kalmak  yeterlidir. Yüz, el ve kolların açık olması bu koÅŸulu saÄŸlar.

Sodyum ve Potasyum

Türk halkı günlük olarak gereksinimden daha fazla tuz tüketiyor. Esasen sodyum temel bir mineraldir. Azı karar çoÄŸu zarar olan bir mineral.
Fazla sodyum alımı, kan damarlarının gevÅŸeme ve geniÅŸleme yeteneÄŸine müdahale eder, kan basıncını arttırır, inme veya kalp krizi geçirme riski artırır.

Potasyum ise, böbrekleri sodyum atmaya teÅŸvik eder. Birçok çalışma, yüksek potasyum alımı ile daha düÅŸük, daha saÄŸlıklı kan basıncı arasında bir baÄŸlantı olduÄŸunu göstermiÅŸtir.Saptanan kriterlere göre, yetiÅŸkinlerin günde 4.700 mg potasyum ve 1.200 – 1.500 mg sodyum alması gerekiyor.Bu kriterleri karşılamak için genel saÄŸlıklı beslenme kurallarına uymanız gerekir. Potasyum alımını arttırmak için meyve ve sebze tüketimini artırın. Sodyum alımını azaltmak için çerezleri, tuzlu atıştırmalıkları, fast food yiyecekleri ve paketlenmiÅŸ yemeklerin tüketimini kesin. 

B12 Vitamini ve Folik Asit (Folat)

B vitamini grubundan olan B12 vitamini ve folik Asit beslenmenin en iyi çiftlerindendir. B12 vitamini vücudun folatı emmesine yardımcı olur. Bu ikili hücre bölünmesini ve çoÄŸalmasını desteklemek için birlikte çalışırlar. Bu da vücudun ölen hücreleri deÄŸiÅŸtirmesini ve yenilenmesini saÄŸlar. Bu hücreler sıklıkla bölünür ve çoÄŸalırlar.

Bu süreç çocuklukta, büyüme çağında ve yetiÅŸkinlerin tümünde önemlidir

Et, yumurta, süt iyi B12 vitamini kaynaklarıdır. DoÄŸal folat kaynakları ise; lifli yeÅŸil sebzeler ve kuru baklagillerdir.  Beslenme uzmanları, günlük 2.4 mikrogram B12 ve 400 mikrogram folat önerir. Bu genellikle optimal dengeli bir diyetle kolayca saÄŸlanabilir. Bunun yanında, et ve diÄŸer hayvansal bazlı ürünler yemeyen veganlar  B12 eksikliÄŸi yaÅŸayabilir. Yetersiz beslenen veya çok fazla alkol tüketen kiÅŸilerde folat eksiklikleri de görülür.
Folat eksiklikleri ağızdan folik asit hapları alınarak düzeltilebilir. B12 eksikliÄŸi için, birkaç ayda bir enjeksiyon yapılması önerilmektedir.  Günlük hap alınabilir ancak sindirim kanalındaki kayıpları çoktur. Bu vitaminlerin biri veya her ikisinde oluÅŸan eksiklik makrositik anemi adı verilen bir anemiye neden olur. B12 eksikliÄŸi hafif karıncalanma hislerine ve hafıza kaybına da neden olabilir. 

Çinko ve Bakır

Bakır ve çinko birlikte çalışmazlar, aslında ince bağırsakta emilecek yerler için rekabet ederler. Etrafta çok fazla çinko varsa, bakır kaybolma eÄŸilimindedir ve bakır eksikliÄŸi geliÅŸebilir.
Bakır-çinko etkileÅŸimi gözde maküler dejenerasyon adı verilen bir rahatsızlığa neden olur. Bazı ilaçlar veya besin takviyeleri, bakır eksikliÄŸine neden olacak kadar 80 mg çinko içerir, bu nedenle haplara 2 mg bakır eklenmelidir.

Niasin ve Triptofan

Niasin B vitaminlerinden biridir. Günlük niasin gereksinimi erkekler için 16 mg ve kadınlar için 14 mg’dır. Niasin eksikliÄŸi pellagra neden olur. Hastalık ciltte yara ve döküntüye, ishal ve bunamaya neden olur. Bir amino asit olan triptofan, bir niasin kaynağıdır. Bu nedenle, niasin eksikliklerinden kaçınmanın bir yolu, tavuk ve hindi de dahil olmak üzere çok sayıda triptofan içeren yiyecekler tüketmektir. Son söz: Yeterli ve dengeli  beslenme besin etkileÅŸiminde dengeyi saÄŸlar. 

Yrd. Doç. Dr. Dyt. Esin Åžeker