Kış aylarında depresyon ve beslenme

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Kışın gelişi ile yaşam koşullarımız değişir. Soğuk, yağışlı veya karlı havada yürüyüş yapmak zordur. Kişilerde yürüme ve spor yapma isteği azalır. Eve gitmek, sıcacık bir şeyler yiyip içmek, atıştırmalık besinleri tüketmek daha caziptir. Evde geçirilen zaman uzar, güneşsiz günler mutsuz, yorgun, depresif duygulara neden olur.  Buna karşın iştah artışı görülebilir. Bu durumu engellemek için neler yapılabilir

Ağırlık artışını kontrol etmelisiniz. Az önce özetlediğimiz koşullar kilo alma eğilimini artırır. Havanın erken kararması, güneşli günlerin yerini soğuk, yağmurlu ve karlı günlerin alması, daha çok iç mekanlarda hareketsiz ama yoğun işler yapılması buna bağlı ruh durumunu yapılandırır. Uyuşukluk, halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk ve bunları aşmak için aşırı yeme atakları gelişebilir. Fiziksel aktivite az, yeme – içme fazla sonuç kilo almaktır.  Kilo almamak için yiyeceklerin miktarının ayarlanmasını önerebilirim. Az ve yavaş yiyerek açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Lif içeren yiyeceklerin seçilmesi, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sıcak bitki çaylarına limon, tarçın, karanfil atmak hem sıvı gereksinmenizi karşılar hem de içinizi ısıtarak mutlu eder. Bu öneriler, iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

İnsan organizması geçmiş deneyimlerinizi hatırlar. Beyin bir şeyler yiyince vücut ısısının yükseleceğini bilir ve yemek yemeniz için sinyaller gönderir. Bu sinyalleri almaya başladığınızda düşük kalorili, besleyici değeri ve lif oranı yüksek yiyecekler yemeyi deneyin. Sıcak bir mercimek, sebze veya tahıllı çorba çok güzel seçimler olur.  Tarçınlı, vanilyalı veya tahıl katılmış süt veya bitki çayları da iyi seçimlerdir.

Depresyon olgularının %14’ünün kışın ortaya çıktığı yapılan araştırmalarla gösterilmiş. Güneş ışınlarının azalması, Vitamin D sentezinin yapılamaması, havaların karanlık ve soğuk oluşu depresyon sürecini hızlandırabilir. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması, depresyona karşı korumasızlığı getirebilir. Antidepresan etkili bir beslenme planı ile bu süreç doğru yöne evrilebilir. Balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ceviz, keten tohumu, badem, semizotu kullanımı bu eksikliği yaşatmaz. Balık az tüketiliyorsa balık yağı ile destek yapılabilir.

Güneş ışınları yeteri kadar etkili olmadığında serotonin hormonu salgısı azalır. Bunu artırmaya yönelik önlemler alınmalıdır. Karbonhidrat içeren besinlerle beslenmek, serotonin yani mutluluk hormonunu salınımını artırır. Yulaf içeren 150-200 kalorilik, düşük yağlı bir ara öğün bunun için yararlı olur. 3 çorba kaşığı yulaf, tarçın, yarım elma, yarım muz, 2-3 ceviz ve bir bardak ılık sütü karıştırıp tüketmeniz yeterli olur.

Kış dönemi hastalıklarından korunmak için bağışıklık sistemini güçlü tutmak gereklidir. Meyve-sebze tüketiminin artırılması vitamin, mineral ve antioksidan alımını sağlayacaktır. Elma, armut, nar, portakal, kivi, mandalina ve greyfurt bunu sağlayacak meyvelerdendir. Değişik renklerdeki sebze ve meyveler çeşitli antioksidanları sağlar. Havuç, mor lahana, şalgam, beyaz lahana, sarımsak, soğan, yeşil yapraklı sebzelerin tümü bu gereksinmeyi karşılayacaktır. İçeriğindeki besin öğeleriyle kolesterolü düşürür. Kalp damar sağlığına ve kansere yakalanma riskini azaltır.  Nar kış mevsimi için değerli bir meyvedir.100 ml. nar suyu, 100 ml. kırmızı şaraba göre 2-3 kat daha fazla antioksidan içerir.

Yulaf betaglukan içermesi nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir.

Yağlar, hücreleri koruyucu etkiye sahiptir, eğer çok az yağ tüketiliyorsa deride çatlaklar oluşabilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıkları özellikle kış aylarında haftada 2-3 gün tüketmeye özen gösterin. Yeterli E vitamini almak deriyi koruyan etki gösterir ve hücrelerdeki serbest radikalleri yok eden bir besin öğesi olarak bilinir. Badem, kabak çekirdeği ve ceviz E vitamini için iyi kaynaklardır. Yetersizliği deri dokusunu ve kalitesini etkiler.

D vitamini gereksinmesi kış aylarında artacaktır, güneşten yeterince yararlanma olmadığı için, D vitamini ile zenginleştirilmiş sütlerin kullanılması önerilir.

Kış aylarında sıvı tüketimi yaz aylarında olduğu kadar önemlidir. Kuru ve soğuk hava su içme isteğini azaltabilir ancak vücuttan su kaybı bile vardır. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak gerekir. Su içeriği yüksek meyve, sebze ve çorbalar hem uzun süre tok kalmanızı hem de sıvı gereksinmenizi sağlayacaktır. Eğer spor yapıyorsanız çalışma öncesi ve sonrası tartılın, kilo kaybı varsa 1-2 bardak su içerek sıvı kaybını karşılayın.