Besinleri konserve ederek saklama yöntemi ve teknolojisi eski ama etkin bir saklama yöntemdir. Aslında bir ‘’Isıl işlem’’dir. Besinin mikroplara ve enzimlere bağlı bozulmasını önleyen bir yöntem de diyebiliriz.
Konserve yapımının tarihi oldukça eskidir. Başlangıcı 1800‘lü yılların başıdır. Konserve, gıdaların bozulmasına neden olan mikropların varlığı henüz bilinmezken, Napolyon’un savaşlar sırasında Fransız ordusunun ihtiyaç duyduğu yiyecekleri bozulmadan cepheye ulaştıracak yöntemi aramasıyla başlar. Cam kavanoz içinde pişirilen ve hava almayacak şekilde saklanan besinlerin, kavanozun kapağı açılmadığı sürece bozulmadığını keşfeden kişi ise Nicholas Appert’dir ve 1810’da geliştirdiği bu yöntemle Napolyon’un koyduğu ödülü kazanır.
Konserve yönteminin gelişmesi, Fransız kimyager ve mikrobiyolog Louis Pasteur’ün gıdaların bozulmasına mikropların neden olduğunu bulması ile hız kazanır. Mikroorganizmaların ısı uygulanarak yok edilebildiğini ortaya koyması ile konserve yapımı 1860’larda bilimsel bir boyut kazanır.
İlerleyen yıllarda İngiltere’de teneke kutularda saklama çalışmaları cam kavanozlar yerine kullanılmaya başladı. İlk yıllarda halkın, maliyeti yüksek olan konserve gıdaları alabilmesi zordu. Daha çok askeriye ve uzun keşif seferlerine çıkan kişiler kullandılar.
İlerleyen yıllarda şehirleşmenin ve şehir nüfusunun artışı, konserve gıdalara talebi artırdı. Teneke kutularda konserve yapılması endüstriyel boyuta taşındı. Düşen maliyetler, halkın bu teknolojiden faydalanabilmesine olanak sağladı.
Günümüzde sıcaklık ile sterilizasyon, gıdaların korunması için en geçerli ve güvenilir yöntemdir. Asiditesi yüksek olan domates ve meyveler veya sirke, limon tuzu gibi dışarıdan asit eklenen besinler suyun kaynama derecesinde işlenebilir. Asitli olmayan gıdalar ise daha yüksek sıcaklıklara, basınç altına işlenmeye gereksinim duyarlar.
Endüstriyel anlamda yapılan üretim birçok adımdan oluşur.
Çiğ besin temizlenir, yıkanır ve işlenmeye uygun hale getirilir. Sebze ve meyveler için temizleme işlemi çoğunlukla havuzlarda ya da taşıyıcı bant üzerinde basınçlı suyla yıkama yöntemiyle yapılır.
Konservenin cinsine göre besinin kabuk, çekirdek, kılçık gibi istenmeyen kısımları ayrılır. İstenilen boyutta doğranır, parçalanır veya püre haline getirilerek ambalajlamaya uygun hale getirilir.
Bitkisel ürünlerde bulunan enzimler ürünlerde renk, doku ve benzer özelliklerin değişmesine neden olur. Bu nedenle, enzimlerin faaliyetinin durdurulması amacıyla çoğu bitkisel ürün öncelikle kaynar suda kısa bir haşlama işlemine tabi tutulur ve sonrasında pişmeyi durdurmak için hızla soğutulur. Bu işlem aynı zamanda ürünlerin yumuşamasını ve ambalajlamaya daha uygun hal gelmesini sağlar.
Ürün cinsine göre özel teneke veya cam ambalajlara doldurulur. Konservenin cinsine göre tuzlu su veya şekerli su eklenir.
Doldurulan ambalajlar sıcak su veya buhar kazanlarından geçirilerek olası hava kabarcıklarının uzaklaştırılması sağlanır. Kaplarda vakum oluşması için ortam hazırlanır.
Ambalajlar kapatılır ve üründe bulunabilecek mikroorganizmaları ve sporları öldürecek düzeyde yüksek sıcaklıkta yeterli süre ısıl işlem uygulanarak, sterilize edilir.
Isıtma ve soğutma işlemlerinin kontrollü ve çok hızlı şekilde yapılması ile, konserve besinlerde besin ögesi kaybı önlenir. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, A, D ve E vitaminleri bu işlemlerden etkilenmez. Bazı vitamin ve mineraller, C ve B grubu vitaminler ürünle birlikte konserve suyuna geçebilir. Konservedeki ürünle birlikte bu suyun da tüketilmesi halinde gıdanın besin değerinde bir kayıp yaşanmamış olur.
Günümüzde pek çok besine yılın herhangi bir zamanında ulaşabiliyor olsak da sebze ve meyvelerin mevsimlerinde daha lezzetli oldukları bir gerçek. Öte yandan, tarım ürünlerinin fiyatları mevsime göre çok fazla farklılık gösterebiliyor. Bu nedenlerle tüketiciler doğru mevsimde, uygun fiyata aldıkları sebze ve meyveyi sonraki günler için korumak isteyebilir.
Evde konserve yapımını cazip kılan da kolaylık sağlamasıdır. Bol miktarda sebze bir seferde pişirilerek yemeye hazır hale getirilip, ihtiyaç duyulduğu anda hızla ve kolayca tüketilmek üzere işlenebiliyor.
KONSERVEDEKİ TEHLİKE NEDİR?
Tüm gıdalar temelde biyolojik kaynaklıdır. Tarladaki bitkiden denizdeki balığa kadar uzanan geniş biyolojik çeşitlilik besinlere de yansır. Her besin farklı, özelliklere sahiptir. Besinleri işlemek ve depolanmak için gerekli olan koşullara uyulması gerekir. Uygun şekilde işlenmeyen ve depolanmayan besinlerde mikroplara bağlı bozulmalar oluşabilir. Bu bozulmaların bazıları ölüme kadar varabilen ciddi sağlık sorunlarına neden olur.
Besin kaynaklı hastalıklar: bakteriler, küfler, virüsler, parazitler ve gıdanın doğasından gelen kimyasalların vücutta yarattıkları olumsuz etkiler şeklinde tanımlanabilir. Bakteriler, bu tür hastalıkların en önemli kaynağıdır. Besinler ile birlikte alınan bakterinin kendisi vücuda yerleşerek hastalığa neden olabildiği gibi, bakterinin gıdada büyür ve çoğalırken ortaya çıkardığı zehirli maddeler de sağlık sorunlarına yok açabilir.
Doğru şekilde yapılmamış konserve ürünlerde en büyük risk “botulizm” zehirlenmesidir. Botulizm, Clostridium botulinum adlı bakterinin ortaya çıkardığı zehirle vücudun etkilenmesine verilen isimdir. Bu zehir, maruz kalınan doza göre yüzde uyuşmadan felce ve ölüme kadar giden sonuçlara neden olabilir. Gıda kaynaklı botulizmin dünyada ki bir numaralı nedeni de ev konserveleridir.
Clostridium botulinum bakterisi havasız ortamlarda yaşayan, sporlar yoluyla hayatta kalabilen bir canlıdır. Bu bakteri yaşamasını ve çoğalmasını zorlaştıran ortamlarda, yaşamsal bölümlerini koruyan, endospor olarak adlandırılan çok dayanıklı bir yapı oluşturur.
Bakterinin ürettiği bu zehir, sinirler üzerine etki eden bir proteindir. Zehrin etkisi tüm kasları felç etmesi ile olur. Botulinum toksini bilinen en ölümcül zehirlerden biridir. Botoks adı ile yapılan kozmetik işlemde kullanılan madde de bu zehrin yüksek oranda sulandırılmış halidir. Botoks uygulanan bölgedeki kaslar felç olarak gevşer.
Bakterinin sporları yıllar boyu sağlam kalabilir, yüksek sıcaklıklara dayanabilir. Asitliği düşük (bazik, pH değeri yüksek), hava almayan, tuz veya şeker oranı düşük ortamlarda ve uygun sıcaklıklarda yeniden canlanarak zehir üretmeye başlar. Clostridium botulinum büyümesi sırasında gaz üretir. Bu nedenle vakumu bulunmayan veya şişmiş konserveler bu bakterinin varlığına işaret edebilir.
Botulinum toksini gözle görülmez, bozulma koklayarak veya tadarak anlaşılamaz. Zehri içeren gıdanın tadına bakmak bile ölümcül olabilir. Bu nedenle evde konserve yapılmasının ciddi riskler taşıdığı unutulmamalıdır. Evde konserve yapılması için mutlaka buna uygun ekipmanın kullanılması gereklidir.
SON SÖZ: Besinleri saklama yöntemleri, günümüzde de hala geçerliliği olan önemli bir işlemdir. Mevsiminde var olan ve ucuza alınan besinlerin olmadığı mevsimde tüketilmesi de iyi bir uygulamadır. Ancak sağlığa zararlı olmaması gerekir.
Nedeni ani bir kalp krizi, bir araba kazası, uzun süreli bir hastalık, bir salgın veya yaşlılık olsun, er ya da geç herkes yakın bir akrabasını ya da arkadaşını kaybetmenin yasını tutacaktır. Acınızı ve üzüntünüzü hafifletmeye, kendinizi rahatlatmaya ve sevdiklerinizi anmanıza yardımcı olabilirsiniz ve yaşam sonu kararlarıyla uğraşırken yükü hafifletmenin yolları bulabilirsiniz.
Bu cümleyi Harvard Tıp Fakültesinin yayınladığı bir bilimsel makaleden aldım.
Yaklaşık son 3 yıldır Covid salgını nedeniyle pek çoğumuz yakınlarımızı kaybettik. Acılarımızı paylaştık ancak cenazeleri defnetmeye bile gidemedik. Hatta bazıları öfkeyle, hastanede görev yapan ve halka hizmet etmekten başka bir amacı olmayan doktorları, hemşireleri ve tüm sağlık personeline şiddet uyguladı, ağır ithamlarda bulundu, camı çerçeveyi, alet-edevatı kırıp döktü.
Bu acıyı ve yası kontrol edemeyen yanlış bir tutumdu. Bazı kişiler ise acılarını tek başına yaşamaya çalıştı, içine kapandı. Kara bulutlarla dolu bir hayatı yaşamaya başladı. Kederi, üzüntüyü ve yası yaşamanın bir uygun çıkar yolu olmalı. Kendine, çevrendekilere ve çevreye zarar vermeden üzülebilmenin bir yolu olmalı.
Bu konuyu araştıran bilim insanları üç önemli noktaya dikkat çekiyorlar.
Düşünün: Kimi zaman öfke acı veren duyguların yerini alıyor. Terk edilmişlik duygusu veya korkmuş olma hissi mantıklı düşünmeyi engelleyebiliyor. Bu durumda, dostlarınızdan, arkadaşlarınızdan, yakınlarınızdan veya profesyonellerden destek alabilirsiniz. Korkularınız hakkında düşünmek ve onları dinlendirmek için biraz zamana gereksinmeniz olacaktır. Duygularınızı paylaşmak ve başkalarının benzer duygularla nasıl başa çıktığını öğrenmek size yardımcı olabilir. Türk kültüründe bu çok güzel yapılmaktadır. Cenaze evleri hiç boş bırakılmaz, evin ışıkları hiç sönmez, o evde hiç yemek pişmez. Eş, dost, akraba ve arkadaşlar daima destek olurlar. Her türlü maddi ve manevi yardım yapılır.
İfade et: Öfkeli duyguları yatıştırmak için güvenli bir zaman ayırın ve güvenli bir yer bulun. Bazı insanlar kapalı bir odada, boş bir arazide veya arabada ağlayıp, sızlanabilir ve hatta bağırabilir. Bazıları dua ederek, meditasyon yaparak stresini azaltma yollarına baş vurabilir. Diğerleri, anlatmayı dener, anılarını anlatır, ağlar, susar başka bir anısını daha paylaşır. Bu da bir baş etme yöntemidir. Bazı yorucu fiziksel aktivite hamlelerinde bulunmakla rahatlayabilir. Öfkeyi serbest bırakma seçenekleri çok çeşitlidir ama bunun içinde saldırganlığa yer yoktur. Öfke ortaya çıktığında onu nasıl güvenli bir şekilde ifade edeceğinizi bilmeniz gerekir. Cam çerçeve kırmak, önüne gelen kişiyi darp etmek, öldürmek insani boyut değildir. Kontrolsüz öfke ve sonuçları daima kötü olur. Bazen sizi öfkelendiren durumlar hakkında yazmak, öfkenizin altında gerçekten ne hissettiğinize odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Açıkla: Üzüntü ve öfkenizi yaşamanız hakkınızdır ama çizgiyi aştığını görebilmen gerekir. Bu durumda, karşındakine zarar verme, davranışlarını kontrol altında tut ve bir taşkınlık yapmamaya gayret et. Eğer ölçüyü aşan bir hezeyanın olursa karşındakine kendini anlat, duygularını ifade et ve özür dilemeyi bil.
Uzun zaman geçti ama bu salgının kontrol edildiği söylenemez. Her gün yeni hastalık haberleri, ölüm vakaları, aşı olmaya direniş, kurallara uymama hayatımızı işgal etti.
İnsanların acılar karşısındaki duruşu ve baş edebilmesi uygar insan tanımının içindedir.
Günümüzdeki ekonomik açmazlar beslenmemizde önemli bir konuyu da beraberinde getiriyor. Sağlıklı ve ekonomik beslenmeyi yaparken paketlenmiş besinlerde nelere dikkat etmeliyiz?
Hepimizin yaşamında paketlenmiş besinlere yer var. O zaman nedir paketlenmiş besin?
Paketli veya ambalajlı besin, besinin bozulmaması ve tüketiciye ulaşıncaya kadar değiştirilmemesi için, ülkenin yasalarına ve gıdanın doğasına uygun olarak, önceden özel malzemelerle kaplanmasıdır.
Paketlemenin temel işlevi, besini tüketiciye ulaşıncaya kadar fiziksel, kimyasal ve biyolojik olarak korumaktır. Besinin bozulmasını önlemek, içeriğini ve kalitesini muhafaza etmektir.
Besinlerin paketlenmesi, ürünü korur, tüketicinin iyi, sağlıklı ve besleyici besinlere ulaşabilmesini sağlar, gıda zehirlenmelerinin önüne geçer. Ayrıca, gıdaların devlet kurumları ve bağımsız kuruluşlar tarafından denetlenebilir olmasını sağlar. Ambalaj, bir markanın ve firmanın o ürünle ilgili tüm sorumluluğu alması anlamına da gelir.
Üzerinde üreticisi ve markası yazılı olan, ilgili yasa ve mevzuata uygun şekilde üretilen, yasal olarak süpermarketlerde veya e-ticaret sitelerinde satılan tüm paketlenmiş besinler bu tanıma girer.
Paketli ürünleri şöyle sıralayabiliriz:
Süt ve süt ürünleri: Pastörize süt, UHT süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir çeşitleri
Sıvı gıdalar: Su, meyve suyu, maden suyu, gazlı içecekler, tüketime hazır çay ve kahveler
Tüketime hazır yemekler: Mantı, köfte, tavuk, beyaz et ürünleri; makarna, baklagillerden yapılmış hazır yemekler, sandviçler vb.
Dondurulmuş gıdalar: Sebzeler, meyveler, et, tavuk, balık, deniz ürünleri, köfte, dondurulmuş tatlılar, börek, mantı gibi hamur işleri
Bakliyat ürünleri, un, bulgur, pirinç, makarna, erişte, şehriye, şeker
Balık, kırmızı et ve tavuk ve ürünleri
Sıvı yağ, tereyağı, margarin,
Salça, sirke, mayonez, ketçap, salça, soslar
Çay, poşet çay, kahve, kakao,
Baharat çeşitleri, hazır çorbalar, hazır kek, kurabiye, vb.
Tatlı ve pasta malzemeleri, helva ve sütlü hazır tatlılar
Çikolata, bisküvi, gofret, kraker, şekerleme, cips ve tuzlu atıştırmalıklar
Kuruyemiş çeşitleri
Paketli gıda alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Bilinçli bir tüketicinin yapması gereken temel bilgilerin başında ‘’etiket okumak’’ gelir.
Ürünün adı ve tanımı: Marka adının dışında, her ürünün mevzuata göre bir tanımı vardır. Örneğin kaşar peyniri ile eritme peyniri farklı ürünlerdir. Alacağınız ürünün ismini iyi bilin ve paketin üzerindeki yazılımını mutlaka kontrol edin.
Ürünün miktarı: Ürün fiyatı kontrol edin, paket içindeki miktarı bilmeniz ve kontrol etmeniz gerekir. Gıda fiyatları, miktardan bağımsız değerlendirilmemelidir. Bildiğiniz bir ürün olsa dahi mutlaka etiketi inceleyin. 250 gramlık bir ürün ile 225 gramlık ürün arasında %10 fark söz konusudur. Bu nedenler alışveriş yaparken miktarlara her zaman bakmalısınız.
Besin içeriği ve besin değerleri: Yasal yükümlülük nedeniyle ambalajlı gıda ürünlerinde karbonhidrat, yağ, protein, tuz, şeker, kalori gibi beslenme açısından temel nitelikteki ögelerin yanı sıra besinsel lif, ilave şeker, doymuş yağ, doymamış yağ bilgileri belirtilmektedir. Bunları okumaya özen gösterin. Sağlıklı beslenmede çok işe yarayacak bir öneridir.
Son kullanım tarihi: Paketli gıda alırken bakılması gereken en önemli bilgilerden birisidir. Son kullanma tarihi ve alacağınız gıdanın miktarını, tüketim sıklığınızı bir arada değerlendirerek gıda israfının önüne geçebilirsiniz. Son kullanma tarihi yakın bir ürünü alırken, miktarına da bakarak son kullanma tarihi gelmeden tamamını tüketip tüketemeyeceğinizi değerlendirmenizi öneririz.
Besinlerin paketlenerek tüketiciye ulaştırılması ve etiketlenmesi çok önemlidir. Üreticiler için adil bir rekabet ortamı sağlar, tüketiciler için ürünlerin standart hale gelmesini, denetimden geçerek sofraya ulaşmasını sağlar. Ayrıca besin israfını azaltarak ürün kaybını engeller, israf nedeniyle yaşanacak maliyet artışlarının önüne geçer.
Besinlerin ambalajlanması ile: fiziksel koruma sağlanır. Gıda güvenliği ve sağlığın korunmasına katkı sağlar. Çevreyi korur. Ekonomik kayıpları önler. Pazarlama da kolaylık getirir. Sağlıklı besine ulaşılması ve yasal kontrollerin oluşmasını sağlar.
SON SÖZ
Sağlıklı beslenme için sağlıklı besinlere ulaşmak gerekir. Bilinçli tüketici olarak sağlığımızı koruyarak, ekonomik kayıpları engellemeliyiz.
Ekonomik krizin toplumu çok etkilediği, alım gücünün azaldığı şu günlerde nasıl bir beslenme önerebilirim?
Bu yazıyı yazmadan önce uzun uzun bunu düşündüm.
Ekmek almak için kuyrukta bekleyen insanlara ne önerebilirim?
Bir de başımızda Covid salgını belası var. Her gün kimlik değiştiriyor, yeni isimlerle can almaya devam ediyor.
Sağlıklı yaşam ve sağlığın sürdürülebilmesi için iyi beslenmek gerektiğini net olarak biliyoruz. Sağlıklı besinler ile vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini, vitamin ve mineralleri günlük ihtiyacımız kadar almamız gerekiyor.
İyi de önce sağlıklı besin bulabiliyor muyuz? Bulduysak satın alabilecek ekonomik gücümüz var mı?
Protein, vitamin, mineral, antioksidan ve fito kimyasallar, sağlıklı yaşamın anahtar kelimeleri. Metabolik işlevlerin devamlılığı için enerji oluşmasında, kan yapımında, bağışıklık sisteminde, vücut hücre hasarının önlenmesinde, toksinlerin vücuttan atılmasında çok önemli fonksiyonları var. Öte yandan birçok kronik hastalıkların önlenmesinde pozitif etkileri biliniyor.
Çocukluktan başlayarak, yaşam boyu hepimizin sağlığından, her organın çalışmasında vitaminler ve minerallerin önemli işlevleri var.
O zaman bu değerli besin bileşenlerini nereden alacağız?
Tarım ve hayvancılık ülkesi olan canım ülkem bunları başka ülkelerden satın almak zorunda bırakıldı. Buna rağmen satın alabiliyorsak ne mutlu bize.
Mevsiminde var olan taze sebze ve meyve tüketimi birçok vitamin, mineral ve antioksidanın doğal kaynağı olduğunu biliyoruz. Tarım ilaçları ile çok fazla işlem görmemiş ürünleri tercih etmemiz sağlığımız için çok önemlidir.
Mevsiminde yetişen ürünler, bulunduğu coğrafi koşullarda topraktan yeterli mineralin bitkiye geçişinin olması, yeterli güneş ışığı alarak sebze-meyvenin olgunlaşması anlamını taşır. Olgunlaşan bitkisel besinlerin vitamin ve mineral içerikleri daha zengin olur. Bu durum hem tarımın verimliliği açısından önemlidir hem de besinlerin besin değerlerinin yüksek olmasını sağlar.
Vücudun gereksinmesi olan, besinsel zenginliği korunmuş yiyecekleri sebze, meyve, kurubaklagil, yumurta, tahıllar ve süt grubunda bulabiliriz. Doğru pişirme ve hazırlama yöntemlerine uygun olarak hazırlanan yiyecekleri tüketmenin gerekli olduğunu unutmayalım. Hazırlama, pişirme, bekletme sırasındaki gıda kayıpları önemsenecek düzeydedir.
Örneğin: Ispanakları ayıkla, doğra, suda beklet ve yıka, haşlayıp haşlama suyunu dök sonra tüket. Sadece posasını almış olursun, bu şekilde C vitamini kaybının %98 olduğunu biliyor musun?
Makarna ve erişteyi haşla ve süz, bu şekilde B grubu vitaminleri kaybettiğini unutma. O zaman suyunu çektirerek pişirmeyi denemelisiniz.
Mevsiminde olmayan sebze ve meyveler de vitamin ve mineral içerir ancak uygulanan tarım tekniğine göre genel sağlığımızı tehdit edici riskler de taşır. Günümüzde küresel iklim değişimi ile tarım topraklarındaki verimliliğin azalması, tarım ilaçları kullanımında artış, geleneksel tarımdan uzaklaşma gibi birçok etmenler, besinlerin besinsel içeriğini daha önceki yıllara göre daha azalttığı bilimsel raporlarda bildirilmektedir.
Buna rağmen mevsiminde taze sebze ve meyve tüketiminde ısrar etmeliyiz. Bu ekonomik anlamda da önemli bir ayrıntıdır.
Bugün, abonesi olduğum Harvard Medical School’dan gelen makaleleri okurken, arasında diyabeti görünce heyecanlandım doğrusu. Eski göz ağrım ne de olsa. Diyabet ve Tibbi Diyet Tedavisini çok kez yazmış bile olsam yeniden yazmalıyım dedim. Nedeni, diyabetin ülkemizde ve dünyada hala önemli bir sağlık sorunu olmasıdır. Şu anda, ülkemizdeki nüfusunun yaklaşık %10’u diyabetli ve tahminen bundan daha çoğu kişi de prediyabetlidir. Prediyabet, tedavi edilmezse genellikle tip 2 diyabete yol açan bir durumu işaret eder. Halk arasındaki adı şeker hastalığıdır ama pek öyle tatlı bir durum yaratmaz insan vücudunda.
Diyabet ciddi bir hastalıktır. Normal kan değerlerin üzerindeki kan şekeri seviyeleri aslında hücreleriniz için toksik (zehir) etkiye neden olur. Tedavi edilmeyen ve hatta kötü kontrol edilen diyabet, kalp hastalığına, görme kaybına, böbrek yetmezliğine, felce, uzuv kaybına ve daha bile fazlasına yol açabilir. Ve yaşla birlikte diyabet riski de artar.
Konu diyabet yönetimi olduğunda diyetin önemini bilmek ve eğer şişmansanız kilo vermek ilk hedefiniz olmalıdır. Bunun için hangi stratejiyi seçerseniz seçin, sağlıklı seçimler yapmak önemlidir. Bu strateji diyabetinizi, tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olurken, vücudunuza uzun ve sağlıklı bir yaşam için ihtiyaç duyduğu etkiyi de sağlar.
Amerika’da ve dünyada en çok konuşulan ve beğenilen diye Akdeniz diyeti… Yıllardır daha üstün bir diyet modeli bulunamadı. Biz de bu diyetin ait olduğu coğrafyada bulunmaktan ve böyle beslenebilmekten gurur duymalıyız.
Akdeniz tipi beslenme 1950 ve 1960’larda, beslenme araştırması öncüsü Ancel Keys ve arkadaşları, yedi ülkedeki 16 farklı popülasyonda yeme şekillerini incelediler. Girit’te, Yunanistan’da, Güney İtalya’da ve Türkiye’de Ege bölgesinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarını ve tüketimlerini incelediler. Bu çalışmalarda, kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını ve daha düşük kalp hastalığı ve bazı kanser oranlarına sahip olduklarını gözlemlediler.
Keys, Akdeniz diyeti olarak adlandırılan bölgesel diyetlerin, bu toplumlarda iyi sağlık için önemli bir neden olduğuna ikna oldu. Son kırk yılda yapılan araştırmalar, Akdeniz tipi bir diyetin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik durumları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini bilimsel verilerle göstermiştir. Aslında Akdeniz diyeti diye bir şey yoktur, çünkü her biri farklı yiyeceklere ve beslenme alışkanlıklarına sahip bir düzineden fazla ülke Akdeniz’i sınırlamaktadır. Akdeniz tipi beslenme düzeninin genel özellikleri şunlardır: Bunu sağlayan koşullar Akdeniz Diyetini oluşturur.
Ana enerji kaynağı olarak bitkisel gıdalar: sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, sert kabuklu yemişler ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek gibi), kullanılır. Besinleri korumak için minimum düzeyde katkı eklenmiş, işlenmiş gıdalar tercih edilmez.
Ana yağ kaynağı zeytinyağıdır.
Yemeklerle birlikte az veya orta miktarda peynir ve yoğurt yoğurt tüketilir.
Tercih edilen hayvansal protein kaynakları olarak makul miktarlarda balık ve kümes hayvanları ile minimum miktarda kırmızı et tüketilebilir.
Yemeklerde tatlı yerine taze meyve önerilir.
Alkol kullananlar için şarap, düşük veya orta miktarlarda (erkekler için günde iki, kadınlar için günde bir bardaktan fazla olmamak üzere), genellikle yemeklerle birlikte tüketilir.
Beslenme uzmanları, danışanlarının her gün sağlık beslenecekleri ve kilo kaybı için yeterli enerjiyi (günde 1.200-1.800 kalori) sağlayan ana öğünler ve ara öğünler oluşturmasına yardımcı oldu.
Yağ, kalorinin %30’undan azını sağlarken, protein %15’ten fazlasını sağlamaz. Bireyler isteklerine veya kan şekeri durumlarına göre, günde bir veya iki öğün 150- 220 kaloriyi geçmeyen ara öğünler yapabilirler. Öğünlere ek ara öğün kullananlar kullanmayanlara göre daha iyi diyet kalitesine sahip oldukları ve daha fazla kilo verdikleri görülmüştür.
Sağlıklı bir beslenme modelinde, sabah kahvaltı; gün ortasında öğle yemeği, günün sonuna doğru akşam yemeği tüketilmesi önemlidir ve böyle önerilir. Akşam yemeği yatma saatine çok yakın olmamalıdır. Bir öğünü kaçırmak genellikle daha sonra daha fazla yemek tüketmek anlamına gelir, bu da kan şekerinde büyük bir artışa yol açabilir ve pankreasa insülin yapması için fazladan baskı uygulayabilir.
Harvard Chan School of Public Health beslenme uzmanları tarafından geliştirilen Sağlıklı Beslenme Tabağı ile belirtilen stratejiyi izlemek de iyi bir yöntem olabilir. Bu pratik ve kişiye özgürlük hissi veren bir uygulamadır.
Tabağınızı ikiye bölün.
Bir tarafını sebze (tercihen nişastalı olmayanlar) ve meyvelerle doldurun.
Diğer tarafı tam tahıllar ve sağlıklı proteinli besinlerle doldurun.
Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi lifi alınmış tahılları en aza indirin.
İşlenmiş etler yerine balık, kümes hayvanları ve kuru fasulye, nohut, börülce gibi kuru baklagilleri daha sağlıklı protein kaynaklarını olarak tercih edin.
Sağlıklı yağlar kullanın. Özellikle zeytinyağı, kanola, ayçiçek yağını tercih edin.
Diyabeti yönetebilirsiniz, bilgi sahibi olmak bu işin temelidir. Kararlı ve bilinçli tutum ise en önemli destekçisidir.
News