Çocuklarda bağışıklığı olumsuz etkileyen etkenler büyükler de olduğu gibidir.
Sağlıksız, yetersiz ve dengesiz beslenme
Sıvı alımında azlık
Fiziksel aktivite azlığı
Kalitesiz ve yetersiz uyku
Stres
Ekonomik koşullar
Çocukların beslenmesinde günlük gereksinmelerini karşılayacak protein, yağ, vitamin, mineral ve antioksidanların Dünya Sağlık Örgütünün (DSÖ) önerileri doğrultusunda olması istenilir. Bebeklikten itibaren aylarına/yaşlarına göre alması gereken miktarları iyi bilmek ve hangi besinleri ne miktarda kullanılacağına karar vermek bir uzmanlık işidir. Diyetisyenler bunu anne-babalara öğretecek meslek sahipleridir. ‘’Çocuğumu iyi besliyorum’’ adı altında aşırı beslenen çocuklarda ileri yaşlarda doğacak en önemli sorun obezite olabilir. Günümüzün önemli sorunlarından birisi olmanın yanı sıra pek çok hastalığa da zemin hazırlar.
İşin öbür ucu ise yetersiz beslenmektir. Bugün Dünya’nın pek çok ülkesi açlıkla mücadele ediyor. Ülkemizde yapılan bazı çalışmalar da açlık sınırında yaşayan binlerce aileyi dolayısı ile çocuğu işaret ediyor. Çocukların protein gereksinmesi erişkinlere göre daha fazladır. Protein kaynakları ise süt, yoğurt, kefir, yumurta, balık, et, tavuk ve kuru baklagillerdir. Türkiye’de son yıllarda bu besin maddelerindeki fiyat artışlarını ve asgari ücreti düşünürsek ailelerin çaresizliğini anlayabiliriz.
Çocuğun bağışıklık sisteminin gelişmesi ve iyi olması sağlıklı beslenmesi ile ilişkilidir. Kalsiyum almalı ki kemikleri uzasın, sağlam dişleri olsun, Kas-sinir iletimi iyi olsun. Peki bunun için hangi besin gerekli. Süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler. Bu besinlere ulaşıp alabilen ailelere ne mutlu. Ancak bu besinlerin içeriği, eklenen katkı maddeleri, mikrobiyolojik kirlenmesi dikkate alınırsa ne mutlu diyemeyeceğim. Tarım ve hayvancılığın yok edildiği ülkemde artık süt bulmakta zorlanacağız. Peynir yapmak hayallerimizde kalacak ya da sahte üretilmiş besinlerle çocuklarımıza daha da kötülük edeceğiz.
Geçmişte annelere, çocuklarınıza yumurta yedirin hem ucuz hem de çok kaliteli protein, demir, folik asit ve B12 vitamini kaynağı derdik. Bugün bunları söylemekten korkuyoruz. Zira artık ucuz değil, ailelerin alım gücü çok düşük ayrıca yumurtalar da istenilen kalite değil.
Çocuklarımızın sağlıklı ve dayanıklı vücutlarının olması için demir, çinko, A ve C vitaminlerinden zengin besinleri tüketmesini isteriz. Haftada 2-3 kez balık tüketmesini önerebiliriz ancak bu kadar kirli denizlerden tutulan balık ne kadar sağlıklı olabilir? Ağır metaller taşıyan balık ve deniz ürünlerinden, antibiyotik, hormon enjekte edilmiş çiftlik balıklarından ne bekleyebiliriz. Evet, yanlış duymadınız, balık ve deniz ürünlerinin acıklı hali bu, fiyatları ise el yakıyor. Kuzey ülkelerinden gelen donmuş balıkların tüketimi ve kalitesi ise ayrı bir tartışma konusu olabilir.
Demirden zengin besinler biliyorsunuz yumurta ve kırmızı et grubudur. Çinko için de deniz ürünlerini hayatınızda olması gerekiyor. Hayvancılığı bitirilmiş bir ülkede bu besinler ulaşmak kolay mı?
D vitamini için bedava diyeceğim, güneş ışığından faydalanmak yeterli olabilir ama delinmiş ozon tabakası ve tehlikelerini de göz ardı edemeyiz
Çocukların beslenmesinde kahvaltı büyüklerin gereksinmesinden daha da önemlidir. Kahvaltıda yumurta, ekmek, peynir, zeytin sebze mutlaka olsun diyeceğim ama çocuğuna kahvaltı koyamayan binlerce aileye bunu söylemek ne kadar zor.
Çocuğun beslenmesi okuldaki başarısı artıracaktır. Yapılan araştırmalarda, YÖK’ün son üniversite sınavlarındaki öğrencilerin başarısızlığı öğretim ve eğitim sisteminin kötülüğünü gösteriyor. Buna tamamen katılıyorum ama bebeklikten itibaren kötü beslenen gençlerin bu durumuna hiç bakılmıyor. Çocuklarda büyüme ve gelişme son yıllarda ülke standartlarının altına düştüğü saptanmış. Öğrenmesi, algılaması, çalışması, üretmesi kötü bir kuşak geliyor. Bu düzeltilmesi çok uzun sürecek ve bir o kadar da zor bir toplumsal sorun demektir.
Çocuğun zekâ gelişimi, başarılı olması, hastalanmadan yaşayabilmesi bir tesadüf değildir. Bunun için beslenmeyi çok önemsiyoruz. Beslenmenin insan haklarının en önemli bileşeni olduğunu biliyoruz. Dünyadaki adaletsiz paylaşım ile her gün açlığa ve susuzluğa doğru dolu dizgin gidiliyor.
Ülkemin ve Dünya’nın, bedensel, ruhsal ve zihinsel gücü yüksek olan gelecek kuşağa her zamankinden fazla ihtiyacı var.
Otizmli çocuklarda, beslenme sorunlarının çok görülmesinin nedenleri çeşitli olabilmektedir. Besin seçiciliği ve intoleransı, sosyal uyum sorunları, yeni besin denemekten korkma ve motor becerilerindeki yetersizlik önemli nedenlerdir.
Yapılan araştırmalar otizmli çocukların, sağlıklı çocuklara göre daha fazla oranda besini reddettikleri ve daha az besin çeşidi tükettiklerini belirtilmektedir. Tek çeşit besinin çok sık tüketilmesi ise otizmli çocuklarda besin ögesi yetersizliklerinin daha yüksek görülmesine neden olmaktadır.
Gastrointestinal bozukluklar, otizme eşlik eden sorunların arasında yer alır. Sürekli kabızlık, ishal, kusma, karında şişlik ve ağrı gibi beslenmeyle ilişkili sorunlar sıklıkla görülür. Bu sorunlar ise çocuklarda sinirlilik, kendine zarar verme ve saldırma gibi davranışların ortaya çıkmasını tetikler.
Obezite ve Otizm
Yapılan araştırmalar otizmli çocuklarda sağlıklı yaşıtlarına göre vücut ağırlığı artışı ve obezite görülme sıklığının daha yüksek olduğunu ve risk etmenlerinin arttığını göstermiştir. Bu risk etmenler:
Kısıtlama diyetleri,
Motor becerilerin zayıflamasına bağlı fiziksel aktivitenin azalması,
Kas gücü azalması
Vücut ağırlık artışına neden olan ilaçların kullanılması,
Genetik ve metabolik durumlar.
Otizmli çocukların, yutma, çiğneme, dillerini hareket ettirme hareketlerinin farklı olduğu bilinmektedir. Bu farklılıklar otistik çocuğun yeme güçlüğü yaşamalarına ve sınırlı çeşitlilikte yiyecek tüketmelerine neden olmaktadır. Ek olarak bağırsaklarının aşırı geçirgen olması pek çok vitamin ve mineral eksikliğini de oluşturmaktadır.
Bu bağlamda otistik çocuğun beslenme tedavisinde doğru yaklaşımın bulunmasından söz edilmelidir. Beslenme tedavisinin hedefi, yetersizliği besin ögelerinin yerine konulması ve eşlik eden hastalıkların tedavisine yönelik olmalıdır.
Otizmde hangi özel diyetler kullanılmalıdır?
Uygulanan tıbbi beslenme tedavi yaklaşımları çeşitlidir.
Glutensiz-Kazeinsiz Diyet,
Ketojenik Diyet,
Özel Karbonhidrat Diyeti,
Feingold Diyeti,
Kandida Vücut Ekoloji Diyeti
Elimine Alerji Diyeti
Glutensiz-Kazeinsiz Diyet
Glutensiz diyet, çölyak hastalığında iyi bir tedavi yöntemi olduğu gibi otizmli bireylerde de etkili olmaktadır. Süt proteini olan kazeinin de (tüm süt ve süt ürünlerinin, peynir, yoğurt, ayran vb.) otizmli çocukların diyetinden çıkarılmasının etkili olacağı bildirilmektedir.
Tahıllardaki protein olan glutenin ve süt proteini kazeinin bulunduğu yiyeceklerin tam olarak sindirilememesi sonucunda “opioid peptitlerin” oluştuğu ve otizm’e bağlı semptomları arttıracağı hipotezi ortaya atılmıştır. Opioidler sinir sisteminin işlevini etkileyen kimyasal bileşiklerin bir grubudur. Normalde sindirim sistemi görevini yerine getirirken proteinlerin yapısındaki peptitler parçalanır. Eğer bu parçalanma tam olmazsa opioid peptitler oluşmaktadır.
Bu durumda opioid peptitlerin bağırsaktan geçişine izin verilmekte ve bağırsak geçirgenliği artmaktadır. Bağırsak geçirgenliğinin artması ile opioid peptitler kan dolaşımına sızarak kan-beyin bariyerine geçmektedir. Bu durum merkezi sinir sisteminin işleyişinde bozulmalara neden olabilmektedir. Glutensiz-kazeinsiz diyet, bu proteinleri içeren besinlerin diyetten çıkarılması esasına dayanmaktadır.
Glüten ve kazein içeren besinlerin diyette azaltılması ile otistik davranışlarda iyileşmeler olabileceği öngörülmüştür. Diyetin iletişim, dikkat, motor beceriler, öğrenmeye yanıt, kaygı, uyku düzeni ve sinir atakları üzerinde olumlu gelişmeler sağladığı, glutenin diyete yeniden eklenmesi ile dil ve iletişim becerilerinin kötüye gittiği, saldırganlık hali ve hiperaktivitenin arttığı görülmüştür.
Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre, glutensiz-kazeinsiz diyet uygulaması otizmli çocukların normal diyet uygulayan otizmli çocuklara göre sindirim sistemi semptomlarında, yiyecek alerjilerinde, yiyeceğe karşı duyarlılıklarında azalma ve psikolojik, sosyal davranışlarında iyileşmeler olduğu bildirilmiştir.
Bu şekilde beslenmenin de belirli sakıncaları vardır. Besin kısıtlamaları sonucunda besin ögesi yetersizlikleri görülebilmektedir.
Epilepsi ise, düşük bilişsel yetenek, zayıf dil işlevi ve şiddetli otizm semptomları ile ilişkilendirilmektedir. Otizmli çocukların %10-15 de epilepsi hastalığı görülmektedir. Epileptik nöbetlerin sayısını ve şiddetini azaltmak için bir tedavi yöntemi olarak tanımlanan ketojenik diyetin zihinsel davranışlar ve hiperaktivite için olumlu etki yaptığı saptanmıştır.
Uzun zincirli trigliserid diyeti olarak da bilinen ketojenik diyette enerjinin büyük bir kısmı yağlardan gelir ve bu tüketilen yağları vücut enerji için kullanmaya zorlanır. Bu diyette protein günlük gereksinimin minimum kısmını oluştururken karbonhidratlar ciddi şekilde sınırlandırılmaktadır.
Özel Karbonhidrat Diyeti
Diyette glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlar kısıtlanırken rafine edilmiş karbonhidratlar tamamen çıkarılmaktadır. Bu diyetin amacı, bağırsaklarda hastalık yapan bakterileri besleyen karbonhidrat türlerini kısıtlamak ve böylece hasar görmüş bağırsak duvarını iyileştirmektir.
Diyette fermente besinlerin, ev yapımı yoğurdun ve probiyotiklerin kullanımı önerilmektedir. Özel karbonhidrat diyeti nişastaları yasaklar ve daha fazla et, tavuk, balık, yumurta, orta derecede taze sebze, taze ve kuru meyve ile kuruyemişler kullanılır.
Feingold Diyeti
Birçok koruyucu ve katkı maddesinin içinde yer alan kimyasal olarak üretilen fenol ve salisilatların kısıtlandığı diyete verilen addır. Renklendirici ve koruyucuların ise çocuklarda hiperaktiviteye neden olduğu bilinmektedir
Otistik çocukların diyetinden, renklendirici ve koruyucu içeren besinlerin veya domates gibi doğal salisilat içeren besinlerin çıkarılması hastalığın semptomları üzerinde olumlu etkiler göstermektedir.
Kandida Vücut Ekoloji Diyeti
Candida albicans, maya benzeri bir mantar olup, özellikle bağışıklığı baskılanmış bireylerde enfeksiyonlara neden olabilmektedir. Candida Albicans’ın aşırı artışı, otizmli çocuklarda görülen konsantrasyon bozukluğu, saldırganlık ve hiperaktif davranışlar gibi sorunlar ile ilişkilendirilmiştir.
Kandida Vücut Ekoloji diyeti, candidanın aşırı büyümesini engelleyerek bağırsağın sağlığını desteklemek ve asit/baz dengesini sağlamak için düşük asit oluşturan besinleri, düşük miktarda ya da hiç şeker içermeyen besinleri ve fermente besinleri önermektedir. Glutensiz olmasına karşın diyette pirinç, mısır ve soya bulunmamaktadır.
Elimine Alerji Diyetleri
Otizmli çocukların çoğunda sindirim ve bağışıklık sistemindeki anormallikler nedeniyle besin hassasiyeti mevcuttur. Eğer çocukta herhangi bir besin alerjisi veya intoleransı olduğu düşünülüyorsa şüphelenilen besinin iki haftalığına çıkartılması ve aynı besinin diyete tekrar eklenerek alerjik semptomların meydana gelip gelmediğinin gözlenmesi gerekmektedir.
Alerjik besinlerin diyetten çıkarılmasının bazı çocuklarda sindirim sistemi, davranış ve dikkatin iyileştirilmesine katkı sağladığı bildirilmektedir. Diyetten çıkarılacak besinler arasında süt, buğday, soya, yumurta, yerfıstığı, fındık, balık ve kabuklu deniz ürünleri bulunmaktadır.
Dünya genelinde 220-240 milyon insan bu hastalıktan etkilenmekte. Kadınlarda görülme sıklığı daha yüksek olup atak şiddetinin de daha kuvvetli geçtiği bildirilmektedir. Üreme çağında kadınlarda görülme sıklığı erkeklere göre daha fazladır. Migrende ilk atak genellikle 10-30 yaş aralığında görülmektedir.
Migren yetişkinlerde 4-72 saat ve çocuklarda 2-48 saat sürebilen, tek taraflı, orta ve ileri şiddette, tekrarlayıcı şekilde görülen baş ağrısıdır. Sıklıkla sabahları ortaya çıkmakla birlikte kademeli bir şekilde artış gösterici etki yaratabilir.
Nasıl tanı konulur?
Bu konu üzerinde çalışan doktorlar her baş ağrısı migren olmayacağını söylerler. Migren tanısında bireyin öyküsü en önemli ipucudur. İlk baş ağrısı oluşmasında ki öykü ve tetikleyici etkenler dikkate alınır ve ağrının kronikleşmesiyle süreğen hala gelebilir. Toplanan veriler ile migren sınıflaması yapılır. Migren sınıflamasında International Classification of Headache Disorder (ICHD) kriterlerine bakılır.
Aurasız migren,
Auralı migren,
Kronik migren,
Migren komplikasyonları,
Olası migren,
Migren ile ilişkili olabilecek sendromlar
En sık rastlanılan migren tipi aurasız migrendir.
Belirtileri nelerdir?
Migren hastalığının belirtileri nörolojik, ruhsal ve genel sistemik belirtiler olarak sıralanabilir. Depresyon, devamlı uyku hali, huzursuzluk, aşırı mutluluk duygusu gibi belirtiler ruhsal belirtilerdir. Işık ve sese duyarlılık, şiddetli uyku isteği, esneme, konsantrasyon bozukluk migren de nörolojik belirtiler olarak tanımlanır. İştahsızlık, üşüme, ensede gerginlik hissi, susama da genel belirtiler olarak görülmektedir
Neler atakları tetikler?
Her migren hastasında baş ağrısı ataklarının aynı olmadığı ve atakların nedensiz olarak başlayabildiği görülmektedir. Bazı migren hastalarında tek bir tetikleyici faktör ağrı oluşumuna neden olurken bazı hastalarda birden fazla tetikleyici faktör ağrı oluşumu başlatabilir.
Stres, depresyon, adet kanamaları, uyku süresi, öğünlerin düzenli olmayışı, basınç, rüzgar gibi hava değişimleri, parfüm gibi keskin kokular ve sigara dumanı, parlak ışık, öksürük gibi etkenler bireylerde migreni tetikleyebilmektedir.
Yapılan çalışmalar ışığa, sese karşı duyarlılık ve bulantı en sık rastlanılan semptomlar olarak gösterilmiştir.
Besin tetikleyicileri: alkol, çikolata, peynir, kafein, monosodyum glutamat (MSG), aspartam en sık karşılaşılan besinler olarak bilinmektedir. Migren hastalarında çevresel faktörler ile birlikte bireyin kişisel sorunları, eşlik eden kronik hastalıklar, obezite, gebelik, hipertansiyon ve premenstrual sendrom da tetikleyici neden olarak gösterilmektedir.
Migren ve metabolizma
Kronik migrenli bireylerde insulin duyarlılığında bozulma, hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol ve obezite gibi sağlık sorunları sıkça görülmektedir. Morbid obez kadınlarda migren görülme sıklığının çok yüksek olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Obezitenin migreni tetikleyici bir faktör olduğu çok açıktır. Öte yandan normal vücut ağırlıklı bireylere kıyasla migrenli hastalarda obezite sorunu da sıkça görülmektedir. Bunun nedeni; migrenin beynin yeme kontrolünü denetleyen merkezinde bulunan açlık ve tokluk hormonlarındaki değişikliklere neden olmasıdır. Migren yaşayan kilo sorunu olmayan kişilerde migren ataklarının iştah dengesini daha fazla yeme yönünde değiştirerek yağlanmaya neden olduğu belirtilmektedir.
Beslenme ve Migren İlişkisi
Migren ile beslenme arasında çok yönlü karmaşık bir ilişki vardır. Besinlerin içerdikleri maddeler vazokonstriksiyon veya vasodilator etkisi ile sinir yollarını uyararak ağrı oluşumuna neden olabildiği savunulmaktadır. Migren hastaları değerlendirilirken beslenme günlüğü tutmaları önerilir. Tüketilen besinler dikkate alınarak, atak döneminde bu besinlere dikkat edilmesi sağlanmaktadır.
Açlık, alkol, çikolata ve peynir sık bildirilen tetikleyiciler arasında gösterilmektedir. Açlıkla birlikte meydana gelen hipoglisemi migreni tetiklediği için az sık beslenme yapılması uygun bulunmaktadır. Baş ağrısını tetikleyen başlıca kimyasallar; monosodyum-glutamat, nitrat, nitrit, tiramin, feniletilamin, ve histamine içeren aminlerdir ki pek çok paketlenmiş besinin içinde bulunur.
Sert ve çedar peynirlerinde tiramin, turunçgillerde oktopamin, kırmızı şarap-bira da histamine ve çikolatada feniletilamin olduğunu anımsatmalıyız. Hazır besinlerde; besinlere renk vermek ve bakterilerden koruması için kullanılan sodyum nitritin de baş ağrısına neden olabileceği bilinmelidir. Bazı besinler de yer alan histamin, tiramin, feniletilamin, putresin, kadevatin ve spermidin gibi biyolojik aminler insan metabolizmasında önemli işlevleri olmakla birlikte migren ile ilişkilendirilmişlerdir.
Alkol
Alkollü içeceklerin baş ağrısını tetikleyici özelliğinin etonol, histamin gibi biyolojik aminler, sülfitler, fenolik flavonoidler, trombositlerden serotonin salınımı ve dehidratasyona neden olmasına neden olduğu düşünülmektedir. Alkollü içeceklerden şarap migreni tetiklemesinin yanında, migren olmayan bireylerde dahi baş ağrısına neden olduğu bilinmektedir. Bu bağlamda alkollü içkilerin tüketilmesinde dikkatli olunması gerektiği unutulmamalıdır.
Çikolata
Çikolata içerisinde yer alan teobramin, kafein ve feniletilamin gibi biyolojik aminler migrende tetikleyici olarak gösterilmektedir. Yapılan çalışmalarda migren ve çikolata ilişkisinin kişiden kişiye değişmesinden dolayı, baş ağrısını tetiklediğini düşünen bireylerde tüketimi sınırlandırılarak kontrol altına alınmalıdır.
Peynir
Peynirin bulunan biyolojik bir amin olan tiramin de migren tetikleyici olarak gösterilmektedir. Migren hastalarında peynirin tetikleyici olarak gösterilmesi oranı % 0-19 arasında değişmektedir. Bu nedenle peynir tüketimi her bireyde migreni tetikleyecek bir öğe olarak düşünülmeyebilir ama tüketimin kontrollü yapılması önerilmektedir.
Kafein
Kafein, çikolata, çay, kahve ve kola gibi besinlerde bulunur. Uyarıcı etkisi ile vazokonstrüksiyon ve uyarıcı nörotransmitterlerin serbest bırakılmasını sağlar. Beyin-damar içerisinde ki uyarıcı adenozin reseptör ve inhibitörlerin blokajını yaparak etki yapar. Kafeinin etkisi dozu ile yakından ilişkilidir. Yapılan çalışmalar sonucunda çay ve kahve tüketimi fazla olan bireylerde migren ve kafeinin yakından ilişkili olduğu gösterilmiştir. Kahve tüketimi 200 mg ve daha üzerinde ise kafeinin migren üzerinde tetikleyici etkisi olacağı gösterilmiştir.
Aspartam
Aspartam, sükrozdan 150-200 kat daha fazla tatlı yapay bir tatlandırıcıdır. Aspartamın migren tetikleyici olup olmadığı kesin olarak belirtilmemekle birlikte 30 mg/kg/gün dozu normal doz olarak tanımlanır. Tüketim 75 mg/kg/gün’e çıktığında etkilerinin oluşabileceği belirtilmektedir.
Beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar
Beslenme tedavisinde birinci basamak: Bireyin beslenme günlüğü tutması ve atak geçirilen dönemlerde tüketmiş oldukları besinleri özellikle ayırt etmesi istenilir. Migrenin önlenmesinde ve geciktirilmesinde yaşam tarzı ve davranış değişikliği önemli bir yere sahiptir. Saptanan bu günlük bilgileri be nedenle çok işe yarayacaktır.
Yapılacak değişiklikler; yeterli ve düzenli uyku, nefes egzersizleri, doğru bir beslenme modeli ve günlük sıvı alımının yeterli düzeyde olması sağlanır.
Migrende beslenme tedavisiyle ilgili olarak üzerinden durulan bir diğer konu ise işlevsel besinlerdir. İşlevsel besinler sağlık ya da tıbbi faydası olan, hastalıkların önlenmesinde tedavisinde kullanılan besin ya da besin ögesidir. Magnezyumbirçok hücre içi işlem için gerekli olup, migren oluşumunda önemli bir yere sahip olduğu düşünülmektedir. Magnezyum eksikliği depresyon, plateletlerin hiperagregasyonu, serotonin reseptör fonksiyonun etkilenmesi ve nörotransmitterler için önemli rolü bulunmaktadır. Migren hastalarında magnezyum emiliminde yetersizlik, böbrekten magnezyum kaybı, stres, düşük besinsel alım gibi nedenlerden dolayı yetersizlikler oluşabilmektedir. Magnezyum kaynakları: Ceviz, badem, susam, çam fıstığı, patlıcan, pancar, yulaf kepeği ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Erişkin bir bireye günlük önerilen miktar 350-400 mg/gündür.
Migren anlatılması çok zor yaşanması ise berbat bir sorundur. Yaşam kalitenize çok olumsuz etkiler, umarım bu yazı ile sizlere biraz ışık tutmuş olayım.
Bunlardan en önemlisi D vitamini. Güneşten gelen ultra viyole ışınları deri altındaki maddeden D vitamini sentezliyor. Hayatta hiçbir şey bu kadar ucuz ve zahmetsiz sağlanamaz. Ancak biliyor musunuz Afganistan’da kadınların çoğu giydikleri Burka denilen giysiden dolayı yeteri kadar güneş ışığı alamıyorlar. Kemik hastalıkları ve D vitamini yetmezliğine bağlı pek çok hastalığı yaşıyorlar. Oyda kadınların kalsiyum ve D Vitamini gereksinmesi erkeklere göre daha fazla özellikle gebelik döneminde.
Besin Eksikliği Nedir?
Beslenme önerileri bazen kafa karıştırıcı olabilir. Bundan daha çok, bundan daha az yiyin gibi öneriler çoğu zaman doğru değildir. Asıl olan hangi besinlere gerçekten ihtiyacınız var ve neyi /ne kadar tüketmelisiniz? Toplumda eksikliği en fazla görülen besin öğeleri kalsiyum, potasyum, diyet lifi ve D vitamini olarak saptanmış.Her bir besinin belirli günlük miktarları, kilo vermesi veya kilo alması gerekmeyen, yetişkin erkek ve kadınlar için önerilen günlük kalori alımına dayanmaktadır. Enerji gereksinmesi:• 19-50 yaş kadınların enerji gereksinmesi: 1.800-2.000 kalori/gün. 51 yaş ve üzerindeki kadınlar için 1.600 kalori/ gün hedeflemelidir.• 19-50 yaş erkeklerin enerji gereksinmesi: 2.200-2.400 kalori/gün 51 yaş ve üzerindeki erkekler 2.000 kalori/ gün hedeflemelidir.Tabii ki, belirli kalori ihtiyaçları kişiye bağlıdır, ancak bu rakamlar makul bir ortalamayı gösterir.
KALSİYUM
Kadınlar: 1.000- 1.200 mg/gün
Erkekler: 1.000 mg/gün
Hangi kaynaklardan ne miktarda alınmalı?
240 gram sade, yağsız yoğurt: 488 mg
1 su bardağı az yağlı süt: 301-305 mg
D VİTAMİNİ
Kadınlar ve erkekler: 600 IU
Hangi kaynaklardan ne miktarda alınmalı?
90 gram somon: 383-570 IU
90 gram konserve ton balığı: 231 IU
1 su bardağı %1 süt: 117 IU
240 gram yağsız sade yoğurt: 116 IU
POTASYUM
Kadınlar: 2.600 mg/gün
Erkekler: 3.400 mg/gün
Hangi kaynaklardan ne miktarda alınmalı?
1 su bardağı pişmiş kurubaklagil: 969 mg;
Kabuklu 1 orta boy fırınlanmış patates: 926 mg;
1 orta boy muz: 451 mg;
90 gram ton balığı: 444 mg.
DİYET LİFİ
Kadınlar 22-28 mg/gün
Erkekler: 28-34 mg/gün
Hangi kaynaklardan ne miktarda alınmalı?
1 su bardağı tam buğday, bulgur veya yulaf: 6.2 mg
3 su bardağı patlamış mısır: 5.8 mg
1/2 fincan barbunya veya beyaz pişmiş fasulye: 9,3- 9,6 mg
1 su bardağı çilek (ahududu, böğürtlen, yaban mersini): 6,2-8 mg.
1 su bardağı pişmiş ıspanak: 245 mg
Yediğiniz yiyecekler, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak güce sahiptir.
Doğru yiyecekleri seçtiğinizde: Katarakt, kısırlık ve nörodejeneratif bozukluklardan, kalp damar hastalıkları ve kansere kadar neredeyse her hastalığı ve işlev bozukluğunu önlemek için ihtiyaç duyduğu besinlerle vücudunuzu besleyeceksiniz.
Ancak doğru gıdalar sağlığınıza yardımcı olabileceği gibi, yanlış gıdalar örneğin işlenmiş besinler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve daha pek çok hastalık riskini artırabilir.
Sağlıklı beslenmeye yönelik 6 basit soruyu kendinize sormalısınız:
Besinlerin işlenmesi sürecinde B ve C vitaminleri nasıl yok oluyor?
Portakal neden portakal suyundan daha sağlıklı bir seçimdir?
En sevdiğiniz tarifleri sebzeli yemeklere dönüştürmenin yolunu bulun.
Sağlıklı olmayan “düşük lifli” yiyecekleri nasıl belirleyebilirsiniz?
Vücudunuzun sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğunu biliyor musunuz?
Yaşlandıkça neden daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir?
Lütfen şu noktaları not edin:
Bir porsiyon kırmızı eti balık veya tavukla değiştirerek kalp hastalığı riskini %30 azaltabilirsiniz
Kolon kanseri riskini düşürmeye yardımcı olan posa(lif) alımını sürdürün.
Besin takviyeleri sağlığınızı gıdalar kadar artırmaz.
Bir meyve veya sebzenin sağlıklı bitki kimyasallarıyla yüklü olduğunu unutmayın.
Sağlık bilincine sahip her kişinin antioksidanlar hakkında bilgisi olması gerekir.
Sağlıklı, huzurlu, savaştan uzak olmanızı diliyorum
Kolin insanlar için temel öneme sahip bir besindir. Vücudumuz bir miktar kolin üretiyorsa da eksikliğini önlemek için beslenme yoluyla kolin almamız gereklidir. Pek çoğumuzun bu yaşamsal besin öğesini beslenmeyle yeterince alamadığımızı gösteren çalışmalar var. Şimdi gelin kolin nedir, ne işe yarar, nelerde bulunur gibi soruların cevaplarını arayalım:
Kolin nedir?
Kolin bizim için “esansiyel” yani vazgeçilmez bir besin öğesi. Karaciğerimiz az miktarda kolin sentezleme yeteneğine sahip olsa da gereksinmemiz olan kolinin büyük bölümünün beslenme yoluyla almamız gerekiyor.
Kolin organik yapıda ve suda çözünen bir bileşik. Ne bir vitamin ne de bir mineral sınıfına giriyor ama B vitaminlerine benzer özellikleri var. Bu işlevleri nedeniyle genellikle B kompleks vitaminleriyle birlikte gruplanmakta.
Kolin ve Yaşam
Kolinin etkilediği başlıca yaşamsal vücut işlevleri karaciğer, beynin sağlıklı gelişmesi, kaslar, sinir sistemi ve metabolizmanın işlevlerini tam yapabilmesidir. Sağlıklı kalmak ve belirli hastalıkların risklerini azaltmak için kolinden zengin besinlerle beslenmeliyiz.
Kolin vücudumuzda neler yapıyor?
Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılabilmesi için kolin gerekli.
Hücre iletişimi: Hücrelerde mesaj taşıyan bileşiklerin üretiminde kolin kullanılıyor.
Yağların taşınması ve metabolizma: Kolesterolün karaciğerden taşınması için gereken bir maddenin yapımı için kolin gerekli. Yeterli kolin olmadığında kolesterol karaciğerde birikiyor.
DNA sentezi: Kolin ile birlikte B12 ve folat gibi vitaminler DNA sentezi için önemli süreçlere yardımcı oluyorlar.
Sinir sistemi: Sinir sistemindeki iletimden sorumlu önemli bir nörotransmiter olan asetilkolin yapımında kolin gerekli. Bellek, kas hareketi, kalp atımlarının düzenlenmesi ve sinir iletisinin rol oynadığı daha birçok temel işlevde asetilkolin görev alıyor.
Günlük ne kadar kolin almalıyız?
Gereksinim genetik yapı, yaş ve cinsiyete göre değişken olabilir. Günlük ortalama kolin gereksinimi erişkin yaştaki kadınlar için 425 mg ve erkekler için 550 mg. Emziren kadınlarda miktar 550 mg iken hamileler için 450 mg öneriliyor. Ancak kimileri için daha az kolin yeterli olabilirken kimileri daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Kolin Eksikliği
Kolin eksikliği karaciğer ve/veya kaslardaki hasarla bağlantılı. Ancak yeterli kolin alındığında bu belirtiler ortadan kalkıyor.
Diğer önemli bir husus, gebelikte yeterli kolin alınması. Gebelikte kolin alımı yetersiz olursa bebeklerde doğumsal anormalliklere, düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden olabiliyor.
Kolin eksikliği riski olan belirli gruplar var:
Maratoncular ve uzun mesafe koşucuları: Kolin düzeylerinin maraton gibi uzun mesafe dayanıklılık koşuları yapanlarda düştüğü bulunmuş. Onların özellikle kolin alımına dikkat etmesi gerekiyor.
Alkol alımı: Alkol tüketilmesi vücudun kolin gereksinimini artırdığı gibi eksiklik riskini de artırıyor.
Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücutta kolin üretilmesine yardımcı olan bir hormon. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen düzeyinin düşmesine paralel olarak kolin üretimi azaldığından eksiklik riski artabiliyor.
Hamile kadınlar: Kolin gereksinimi hamilelikte artıyor zira anne karnındaki bebeğin gelişmesi için koline gereksinme var.
Beslenmemizdeki Kolin Kaynakları
Dengeli ve yeterli besleniyorsak değişik besinlerden yeterli kolin almamız mümkün. Besinsel kaynaklar genellikle bir yağ tipi olan lesitin kaynaklı fosfatidilkolin formunda olup bunlar karaciğer, yumurta, balık da bulunuyor. Soya fasulyesi, karnabahar ve brokoli de kolin içeriyor.
Bazı gıdaların yaklaşık kolin (mg) içerikleri:
Dana ciğeri, 1 dilim (70 gram): 290 mg.
Dana böbreği, 1 adet (90 gram): 225 mg.
Tavuk ciğeri, 1 dilim (70 gram): 222 mg.
Bir büyük katı yumurta: 113 mg.
Somon (110-gram): 62.7 mg.
Karnabahar, yarım kâse: 24.2 mg.
Brokoli, yarım kâse: 31.3 mg.
Soya yağı: 1 yemek kaşığı: 47.3 mg.
Soya lesitini, kolin içeren ve hazır gıdalarda yaygın olarak kullanılan başka bir kolin kaynağı. İşlenmiş gıdalar yiyorsanız lesitin katkılarından bir miktar kolin almanız mümkün ama lesitin sadece %10–20 oranında fosfatidil kolin içerir.
Kolin ve Organlarımız
Beyin: Kolin bellek, duygu durumu, zeka, beyin gelişimi, DNA sentezi, nörotransmitter üretimi gibi işlevlerde önemli role sahip. Günde 1,000 mg kolin desteğinin hafıza sorunları yaşayan 50–85 yaş grubunda kısa ve uzun dönemli bellekte düzelme sağladığı gösterilmiş. Kaygı bozukluğu ve iki uçlu duygulanım bozukluğu (bipolar bozukluk) tedavisinde kolin desteğinin rolü araştırılıyor. Son yıllarda Alzhemir önleme tedavisinde de öneriliyor.
Karaciğer: Kolin noksanlığı karaciğer hastalığıyla sonuçlanıyor. Kolin alımı yüksek olanlarla düşük olanlar arasında karaciğer hastalığı açısından %28 fark bulunmuş. Alkol dışı karaciğer hastalığı olanlarda kolin eksikliği hastalığın şiddetini artırıyor. Labaratuvar çalışmalarında kolin eksikliği karaciğer kanseri riskini artırmış.
Kalp: Kolin homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Kolin ve Kanser: Yüksek kolin içerikli beslenme tarzı olan kadınlarda meme kanseri riskinin %24 daha düşük olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. Buna karşın yüksek kolin alımının kanseri riskini artırabildiğini düşündüren çalışmalar da bulunuyor. Kolin ile kanser riski arasındaki ilişki kesin değil.
İnsanlarda kolin için üst sınır günde 3,500 mg. Bu düzeyin üzerine çıkıldığında kan basıncında düşme, terleme, ağız kokusu, ishal ve kusma gibi rahatsız edici etkiler görülebilir ama yemek yoluyla böyle bir miktarın alınması olası değil.
Sonuç olarak:
Kolin maddesinin her yaş için gerekli bir besin öğesi olduğu aklımızın köşesinde bulunsun. Beyin, kalp, karaciğer sağlığı ve hamilelikteki yaşamsal önemini unutmayalım. Yeterli kolin almak için karaciğer, yumurta, balık, karnabahar, brokoli gibi kolin kaynaklarını beslenmemizden eksik etmeyelim.
News