Kolin insanlar için temel öneme sahip bir besindir. Vücudumuz bir miktar kolin üretiyorsa da eksikliğini önlemek için beslenme yoluyla kolin almamız gereklidir. Pek çoğumuzun bu yaşamsal besin öğesini beslenmeyle yeterince alamadığımızı gösteren çalışmalar var. Şimdi gelin kolin nedir, ne işe yarar, nelerde bulunur gibi soruların cevaplarını arayalım:
Kolin nedir?
Kolin bizim için “esansiyel” yani vazgeçilmez bir besin öğesi. Karaciğerimiz az miktarda kolin sentezleme yeteneğine sahip olsa da gereksinmemiz olan kolinin büyük bölümünün beslenme yoluyla almamız gerekiyor.
Kolin organik yapıda ve suda çözünen bir bileşik. Ne bir vitamin ne de bir mineral sınıfına giriyor ama B vitaminlerine benzer özellikleri var. Bu işlevleri nedeniyle genellikle B kompleks vitaminleriyle birlikte gruplanmakta.
Kolin ve Yaşam
Kolinin etkilediği başlıca yaşamsal vücut işlevleri karaciğer, beynin sağlıklı gelişmesi, kaslar, sinir sistemi ve metabolizmanın işlevlerini tam yapabilmesidir. Sağlıklı kalmak ve belirli hastalıkların risklerini azaltmak için kolinden zengin besinlerle beslenmeliyiz.
Kolin vücudumuzda neler yapıyor?
Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılabilmesi için kolin gerekli.
Hücre iletişimi: Hücrelerde mesaj taşıyan bileşiklerin üretiminde kolin kullanılıyor.
Yağların taşınması ve metabolizma: Kolesterolün karaciğerden taşınması için gereken bir maddenin yapımı için kolin gerekli. Yeterli kolin olmadığında kolesterol karaciğerde birikiyor.
DNA sentezi: Kolin ile birlikte B12 ve folat gibi vitaminler DNA sentezi için önemli süreçlere yardımcı oluyorlar.
Sinir sistemi: Sinir sistemindeki iletimden sorumlu önemli bir nörotransmiter olan asetilkolin yapımında kolin gerekli. Bellek, kas hareketi, kalp atımlarının düzenlenmesi ve sinir iletisinin rol oynadığı daha birçok temel işlevde asetilkolin görev alıyor.
Günlük ne kadar kolin almalıyız?
Gereksinim genetik yapı, yaş ve cinsiyete göre değişken olabilir. Günlük ortalama kolin gereksinimi erişkin yaştaki kadınlar için 425 mg ve erkekler için 550 mg. Emziren kadınlarda miktar 550 mg iken hamileler için 450 mg öneriliyor. Ancak kimileri için daha az kolin yeterli olabilirken kimileri daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Kolin Eksikliği
Kolin eksikliği karaciğer ve/veya kaslardaki hasarla bağlantılı. Ancak yeterli kolin alındığında bu belirtiler ortadan kalkıyor.
Diğer önemli bir husus, gebelikte yeterli kolin alınması. Gebelikte kolin alımı yetersiz olursa bebeklerde doğumsal anormalliklere, düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden olabiliyor.
Kolin eksikliği riski olan belirli gruplar var:
Maratoncular ve uzun mesafe koşucuları: Kolin düzeylerinin maraton gibi uzun mesafe dayanıklılık koşuları yapanlarda düştüğü bulunmuş. Onların özellikle kolin alımına dikkat etmesi gerekiyor.
Alkol alımı: Alkol tüketilmesi vücudun kolin gereksinimini artırdığı gibi eksiklik riskini de artırıyor.
Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücutta kolin üretilmesine yardımcı olan bir hormon. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen düzeyinin düşmesine paralel olarak kolin üretimi azaldığından eksiklik riski artabiliyor.
Hamile kadınlar: Kolin gereksinimi hamilelikte artıyor zira anne karnındaki bebeğin gelişmesi için koline gereksinme var.
Beslenmemizdeki Kolin Kaynakları
Dengeli ve yeterli besleniyorsak değişik besinlerden yeterli kolin almamız mümkün. Besinsel kaynaklar genellikle bir yağ tipi olan lesitin kaynaklı fosfatidilkolin formunda olup bunlar karaciğer, yumurta, balık da bulunuyor. Soya fasulyesi, karnabahar ve brokoli de kolin içeriyor.
Bazı gıdaların yaklaşık kolin (mg) içerikleri:
Dana ciğeri, 1 dilim (70 gram): 290 mg.
Dana böbreği, 1 adet (90 gram): 225 mg.
Tavuk ciğeri, 1 dilim (70 gram): 222 mg.
Bir büyük katı yumurta: 113 mg.
Somon (110-gram): 62.7 mg.
Karnabahar, yarım kâse: 24.2 mg.
Brokoli, yarım kâse: 31.3 mg.
Soya yağı: 1 yemek kaşığı: 47.3 mg.
Soya lesitini, kolin içeren ve hazır gıdalarda yaygın olarak kullanılan başka bir kolin kaynağı. İşlenmiş gıdalar yiyorsanız lesitin katkılarından bir miktar kolin almanız mümkün ama lesitin sadece %10–20 oranında fosfatidil kolin içerir.
Kolin ve Organlarımız
Beyin: Kolin bellek, duygu durumu, zeka, beyin gelişimi, DNA sentezi, nörotransmitter üretimi gibi işlevlerde önemli role sahip. Günde 1,000 mg kolin desteğinin hafıza sorunları yaşayan 50–85 yaş grubunda kısa ve uzun dönemli bellekte düzelme sağladığı gösterilmiş. Kaygı bozukluğu ve iki uçlu duygulanım bozukluğu (bipolar bozukluk) tedavisinde kolin desteğinin rolü araştırılıyor. Son yıllarda Alzhemir önleme tedavisinde de öneriliyor.
Karaciğer: Kolin noksanlığı karaciğer hastalığıyla sonuçlanıyor. Kolin alımı yüksek olanlarla düşük olanlar arasında karaciğer hastalığı açısından %28 fark bulunmuş. Alkol dışı karaciğer hastalığı olanlarda kolin eksikliği hastalığın şiddetini artırıyor. Labaratuvar çalışmalarında kolin eksikliği karaciğer kanseri riskini artırmış.
Kalp: Kolin homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Kolin ve Kanser: Yüksek kolin içerikli beslenme tarzı olan kadınlarda meme kanseri riskinin %24 daha düşük olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. Buna karşın yüksek kolin alımının kanseri riskini artırabildiğini düşündüren çalışmalar da bulunuyor. Kolin ile kanser riski arasındaki ilişki kesin değil.
İnsanlarda kolin için üst sınır günde 3,500 mg. Bu düzeyin üzerine çıkıldığında kan basıncında düşme, terleme, ağız kokusu, ishal ve kusma gibi rahatsız edici etkiler görülebilir ama yemek yoluyla böyle bir miktarın alınması olası değil.
Sonuç olarak:
Kolin maddesinin her yaş için gerekli bir besin öğesi olduğu aklımızın köşesinde bulunsun. Beyin, kalp, karaciğer sağlığı ve hamilelikteki yaşamsal önemini unutmayalım. Yeterli kolin almak için karaciğer, yumurta, balık, karnabahar, brokoli gibi kolin kaynaklarını beslenmemizden eksik etmeyelim.
Tedavi edilmeyen tiroid hastalığı, kendinizi kötü hissetmenize, yüksek kolesterol, ateroskleroz gelişmesine ve kalp krizi geçirme olasılıklarınızı da neden olabilir.
Yaşı 60 ve üzeri olan bazı kişilerde, az sayıda tiroid bezi semptomu (hipotiroidizm) görülürken, diğer bir grupta gençlerin yaşadığı aynı semptomları yaşarlar.
Aşağıdaki belirti ve semptomlardan herhangi biri, yaşlı bir kişide hipotiroidizmi gösterebilir.
Açıklanamayan yüksek kolesterol: Yüksek kolesterol, bazen yaşlı bir insanda az çalışan bir tiroidin tek kanıtıdır. Bu belirti tek başına olabileceğinden, yüksek kolesterol de tiroid değerlendirilmesi son derece gereklidir.
Kalp yetmezliği: Azalmış kan hacmi, kalp kasında daha zayıf kasılmalar ve daha yavaş bir kalp hızı oluşturabilir. Kalbiniz gerektiği kadar etkili bir şekilde kan pompalayamadığında kalp yetmezliğine katkıda bulunabilir. Daha az enerjik hissetmek veya daha yavaş yürümek gibi ince belirtiler tiroidin az çalıştığını düşündürmelidir. Daha ileri aşamalarda, sıvı akciğerlerde ve bacaklarda birikerek nefes darlığına ve bacak şişmesine neden olabilir.
Bağırsak hareketi değişir: Hipotiroidizmi olan bir kişi de kabızlık da olabilir çünkü dışkı bağırsaklarda daha yavaş hareket eder.
Eklem veya kas ağrısı: Belirsiz eklem ağrısı, klasik bir hipotiroidizm semptomudur. Bazen ileri yaşlardaki bireylerde hipotiroidizmin tek semptomudur. Pek çok insan, özellikle bacaklardakiler gibi büyük kas gruplarında genel kas ağrıları yaşar.
Psikiyatrik sorunlar: Hipotiroidizmi olan genç insanlarda yaygın bir semptom olan klinik depresyon, bu durumdaki yaşlı insanları da etkileyebilir. Aradaki fark, yaşlı insanlarda tek hipotiroidizm semptomu olabilmesidir. Bazı yaşlı yetişkinler de sanrısal davranış veya halüsinasyonlarla psikoz geliştirir.
Bilişsel düşüş: Tiroid bezi çok az aktif olan yaşlı insanlara bazen yanlış demans tanısı konulabilir. Bu nedenle doktorlar, yeni bilişsel gerileme yaşayan kişilerde tiroid testi yaptırır. Siz veya sevdiğiniz biri bunama için değerlendiriliyorsa, tiroid testinin değerlendirmenin bir parçası olduğundan emin olun.
BÜTÜN BU ANLATILANLARA ÇÖZÜM VAR MI?
Evet. Basit bir kan testi, tiroid bezinizin ne kadar iyi çalıştığına dair kesin bir yanıt olur. Sorunun nedenini belirlemeye yardımcı olur. Daha sonra, tiroid hastalığının birçok türü için, tedavi genellikle doğru miktarda ilaç almakla ilgilidir. Hastalığınızı kontrol altında tutarak hayatınıza devam edebilirsiniz.
İnsan vücudunda yaşayan bakteriler, virüsler ve mantarlar gibi mikroorganizmalar mikrobiyota olarak adlandırılır. Mikrobiyota parmak izi gibi benzersiz bir yapıdır. Genetik özelliklerin yanı sıra doğum şekli, beslenme şekli, çevresel faktörler ve antibiyotik kullanımının mikrobiyota gelişiminde önemli olduğunu kanıtlanmıştır.
İnsan vücudunda yaşayan 100 trilyona yakın dost bakteri sağlıklı kalmakta büyük önem taşır.
Modern yaşam tarzı, aşırı hijyen, batı tarzı beslenme alışkanlıkları, artan sezaryen doğumları, anne sütü yerine formula ile beslenme, antibiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz yönde etkileyerek dost/zararlı bakteri oranını değiştirebilir. Bu faktörler dost bakterilerin sayısı ve çeşitliliğini azaltırken, zararlı bakterilerin sayısını da artırabilmektedir. Sonuç olarak sindirim sistemi, bağışıklık sistemi, hormonal yapı, düşünce ve duygularınıza kadar tüm vücudunuzu etkileyen problemler ortaya çıkarabilmektedir. Daha ciddi sağlık sorunlarının oluşmasını önlemek için bağırsak mikrobiyotasının dengesini sağlamak gerekir. Özellikle ilk 3 yaşta mikrobiyota dengesizliği ileri yaşamda astım, alerji, obezite ve diyabet riskini artırdığı belirlenmiştir.
Dost bakteriler yani probiyotikler yeterli miktarda alındığında insan sağlığını yararlı etkileri olan canlı mikroorganizmalar vücuda alınmış olur. Faydalı mikroorganizmaları besleyen, çoğalmalarını sağlayan sindirilemeyen bileşiklere prebiyotik denildiğini tekrarlamak istiyorum.
Probiyotiklerin olumlu etkileri şöyle sıralanabilir:
Bağırsak duvarının bütünlüğünün korunması
Sızdıran bağırsak sendromunun önlenmesi
Besinlerin sindirimi ve emilimi
Zararlı bakteri sayılarının azaltılması
Bazı vitaminlerin üretimi, K vitamini gibi
Bağışıklık sisteminin gelişimi ve desteklenmesi
Duygu ve davranışların düzenlenmesi
Birçok dost bakteri içeren mucize besin anne sütü de bir probiyotiktir.
İnsan vücudunda çok bilinen iki cins bakteri vardır: Lactobasiller ve Bifidobakteriler
Bebekler bu yararlı mikroorganizmaları, normal doğum sırasında anneden almaktadır. Sezaryenle doğan bebekler doğum kanalından geçmediği için maalesef bu yararlı/dost bakterileri alamazlar ve bu bebeklerde astım, alerji, obezite gibi kronik hastalıklara yakalanma riskleri artar. Bebeğin sağlıklı mikrobiyota gelişimi için en az normal doğum kadar önemli olan diğer bir etmen ise bebeğin anne sütü almasıdır. Yaşama sağlıklı başlaması için tüm bebeklerin doğumdan hemen sonra emzirmeye başlatılması, ilk 6 ay sadece anne sütü verilmesi ve 6’ncı aydan sonra uygun besinlerle beraber emzirmenin 2 yaş ve ötesine kadar devam ettirilmesi önerilmektedir. Birçok dost bakteri içeren anne sütü mucizevi bir probiyotiktir. Aynı zamanda bakterileri besleyen prebiyotikleri de içermektedir. İlerleyen dönemde ise bebeği kanser ve kronik hastalıklardan korur. Tıbbı gereklilik durumunda sezaryen kaçınılmaz ise ve bebek anne sütü alamıyorsa, bebekler dost bakterilerin %90-95’ini oluşturan bifidobakterileri alamazlar.
Bu günler de herkes Corona Virüse odaklandı. Covid-19 adlı virüs dünyanın altını üstüne getirdi. Tüm dünyayı etkileyen bir salgından söz ediyoruz. Dünya sağlık Örgütü salgını Pandemik olarak tanımladı. Yani tüm dünyayı etkileyen olarak. Hepimiz globalleşmeye çok hevesliydik ne yazık ki global hastalıkların da olabileceğini pek anlayamıyorduk. Gelişen dünya ve ortaya çıkan virütik hastalıklar sosyal, ekonomik, siyasi çalkantıları yaşatmaya başladı bile.
Konunu uzmanı olan çok anlamlı uyarılar ve önerilerin yanı sıra ağzı olan konuşuyor. Bizim toplumumuz kolay kural tanıyan bir yapıya sahip değil, çünkü yasaların yaptırımları yetersiz ve dengeli değil. Eğitimli kişi sayısı kaderci insan sayısından az. Kendini ilahi güçlere teslim edip bize bir şey olmaz diyen kişi kendini koruyamadığı gibi toplum sağlığını da riske ediyor.
Güzel ülkemin bu krizden nasıl çıkacağını bilmiyorum. Yeter ki çok insanımızı bu yolla da kaybetmeyelim.
Önerim;
İyi beslenin, fiziksel aktiviteyi aksatmayın, yakın temastan kaçının.
Diz ve Eklem Sağlığı
Bu bilgiyi biliyor musunuz?
60 yaşına kadar 1,5 milyon adım attığınızı ve bunun yaklaşık 120.000 km ettiğini ve bu yürüyüşle dünyanın etrafını üç tur yürüdüğünüzü hayal edebiliyor musunuz?
Yürüyoruz, oturuyoruz, ayakta duruyoruz, dönüyoruz, eğiliyoruz. Bunu hayatımızın normalleri olarak bakıyor ve başka bir anlam yüklemiyoruz. Ancak ne zamana kadar? Dizde, kalçada, bileklerde ağrı duyuncaya veya bu eklemlerden birinde sertlik/ ağrı hissedinceye kadar. Kalçalarınızın, ayak bileklerinizin ve diğer eklemlerinizin bazen acı vermesine şaşırmamak gerekir. Bunun yanı sıra çeşitli yaralanmaları yaşayabilirsiniz önemli olan bu yaralanmayı durdurabilmek ve acıyı ortadan kaldırabilmektir. Dizler veya kalçalar incindiğinde, sadece rahatsız edici değil, yaşam konforunuzu da olumsuz etkiliyor. Hareketliliğinizi, mutluluğunuzu ve bağımsızlığınızı tehlikeye atabilecek ortak koşulları iyi saptamalısınız. Risk faktörlerini ve doğru teşhisin yapılmasını iyi anlamak büyük önem taşıyor. 60 yaş üzeri bireylerin risk grubu olduğunu hatırlatmak isterim.
Menapoz sonrası osteoporoz riski taşıyan kadınları unutmayalım. Sağlıklı olarak yaşamı sürdürmenin ipuçları ve teknikler bilmekte fayda var.
Bunları sıralarsak:
1. Vücudunuzu daima aktif tutun, bence her gün yürüyün.
2. Kaslarınızı geliştirecek ve koruyacak sporlar yapın ki kemikleri ve eklemleri destekleyin.
3. Kemik sağlığını koruyacak sağlıklı bir beslenme modeli kullanın.
4. Protein, kalsiyum, D vitamini alımını bilimsel ölçüler içinde yapın.
Bunun için süt, yoğurt ve kefirden mutlak faydalanın. Hem protein hem de kalsiyum kaynağı olarak vazgeçilmemesi gereken besinler olduğunu unutmayın. Bazı magazin haberlerde yazıldığı gibi zararlı etkisi olmadığını bilin.
5. D vitamini için güneşten yararlanın, zararlı etkisini görmemek için uygun saatler ve sürelerde güneş ışınlarına maruz kalın.6. Yeşil yapraklı sebzeler, renk renk sebze ve meyve tüketimini unutmayın. Sağlıklı olmak, kendi kendine yetebilmek ve yaşam konforunu kaybetmemek için bu bilgileri bir daha gözden geçirin.
Gerçeği kabul edelim: yaşlandıkça hepimiz daha fazla yoruluruz. Hoş şimdi gençler de pek yorgunlar. Yaşlanma sürecinin bir parçası: mitokondriyi (hücrelerde enerji üreten motorlar) kaybediyoruz ve vücudumuzdaki hücrelere enerji sağlayan molekül olan adenozin trifosfat’ı (ATP) daha az üretiyoruz. İlaçların yan etkileri, depresyon veya kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar da yorgunluk veya halsizlik hissini artırabilir.
Ancak yaş ve hastalıkla ilgili etkenler enerjinizi tüketen tek şey değildir. Yaşam tarzı alışkanlıklarınız, günlük yorgunluğunuzun bir kısmından sorumlu olabilir. Enerji üretim-kullanım mekanizmasını etkileyen ve değiştirebileceğiniz yaygın suçluları bulduk. Aşağıda bu suçluları tek tek anlatacağım.
Hareketsizlik
Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybederiz. Hareketsiz olmak, kasları zayıflatıp küçülterek, enerjiyi verimsiz kullanmaya neden olurlar ve sorunu giderek daha da artırırlar.
Fiziksel aktivite kasları güçlendirir, onların daha verimli olmalarına ve ATP’yi korumalarına yardımcı olur ve enerji üreten beyin kimyasallarının üretimini artırır. Haftada en az beş gün, günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerisiyle gözünüzü korkutmayın. 30 dakika, birkaç kısa periyoda yayılabilir. Eskiden bildiğimiz gibi ter dökmenize gerek yok. “Yapabileceğiniz her egzersiz amacınıza yardımcı olacaktır,” “Merdiven çıkmak veya bir otoparkta daha uzağa yürümek gibi basit aktiviteler de olabilir.”
Çok Fazla Stres
Kronik stres, adrenal bezler tarafından üretilen bir hormon olan kortizol seviyelerini artırabilir. “Kortizol ATP üretimini azaltır ve inflamasyonu artırır, bu da ATP üretimini azaltır” Bununla birlikte, stres azaltma teknikleri, daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilidir. Yoga, meditasyonu, nefes egzersizlerini deneyin. Günde 10 dakika bile yardımcı olabilir. Şu günlerde internetten bu tür videolara ücretsiz ulaşabilirsiniz.
Kötü Beslenme
Vücudunuzu beslemiyorsanız, yeterli ATP üretmek için gerekli olan vitamin ve minerallere sahip olmayacaksınız ve kendinizi daha yorgun hissedeceksiniz. Ayrıca çok fazla işlenmiş yiyecek tüketmek inflamasyonu artırabilir, bu da ATP ve enerji üretimini bozar. Yaşlandıysanız ve iştahınız eskisi gibi değilse, vücudunuza ihtiyaç duyduğu kaloriyi ve yakıtı veremeyebilirsiniz. Öte yandan bir seferde çok fazla yemek yiyorsanız, bu kan şekerinin yükselmesine ve yorgunluğa neden olabilir.
Çözüm:
Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, balık, tavuk, kuruyemiş ve tohumlar gibi yağsız proteinler dahil olmak üzere bütün yiyecekleri belirli bir planla tüketin. Protein açısından zengin gıdalardaki yağ asitleri de ATP’yi artırmaya yardımcı olur. Vücudunuza düzenli bir besin kaynağı ve daha az kan şekeri artışı sağlamak için arada atıştırmalıklar olan daha küçük öğünleri hedefleyin.
Sıvı Seçimleri
Şekerli gazlı içecekler içmek kan şekerinde ani artışlara ve ardından yorgunluğa neden olan bir düşüşe neden olabilir. Susuz kalmak, yatma vaktine yakın çok fazla alkol veya kafeinli içecek içmek de sizi yorgun hissettirebilir. Alkol gece yarısı uykuyu kesintiye uğratır. Sağlıklı insanların günde altı ila sekiz bardak sıvıya ve egzersiz yapıyorlarsa daha fazlasına ihtiyacı vardır. Sodadan kaçının. “Ve yatağa girdikten altı ila sekiz saat sonra kafein veya alkol içmeyi bırakın,” diye tavsiye ediyoruz.
Çok Az Uyku
Uykusuzluk kortizolü artırır ve ayrıca inflamasyonu teşvik eder. Uyku sorunlarına uyku apnesi neden oluyorsa (uyku sırasında nefes almanın durması), kandaki oksijen seviyelerindeki düşüşler ATP ve enerjiyi düşürür.Uyku apnesi, sık sık tuvalete gitmek veya ilaçların yan etkileri gibi uykunuzu bozan temel sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun.Ve uyku hijyenini iyileştirmek için çalışın: yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın ve odanızı serin, sessiz ve beyninizi uyaran elektronik cihazlardan uzak tutun.
Sosyal İzolasyon
İzole olmak yani başkalarını düzenli olarak görmemek, depresyonla, depresyon ise yorgunlukla bağlantılıdır. “Diğer insanlarla etkileşime girmenin ve başkalarıyla bağlantı kurmanın gücü farklı bir bakış açısı getirebilir ve size daha fazla enerji verebilir. Muhtemelen bizi daha mutlu kılan ve bize daha fazla enerji veren farklı beyin kimyasalları üretiyoruz. İnsanlarla bağlantı kur, haftada en az bir kez sevdiklerinizle bir araya gelmeye gayret edin. Sevdiklerinizden kast ettiğim: Arkadaşlar, aile, komşular ve hatta yeni tanıdıklar olabilir
Düşük enerji ne zaman bir problemdir?
“Yorgunluk gününüzü etkiliyorsa veya yorgunluğa baş ağrısı, kas veya eklem ağrısı, ateş, mide veya idrar sorunları gibi başka semptomlar eşlik ediyorsa, doktorunuzu görmenin zamanı geldi demektir.
News