“On bin adım atmak” ifadesi, günlük rutinlerimize fiziksel aktiviteyi dahil etmenin önemini vurgulayan hemen hemen herkesin ezbere bildiği bir “mantra” haline gelmiştir. Hele hele aktivite takip cihazları gibi giyilebilir ve mobil teknolojilerin entegrasyonuyla, bu hedefi gerçekleştirmek için kendilerini sürekli zorlamanın, bazıları için bir takıntı haline bile dönüştüğüne şahit oluyoruz. Günde on bin adım atmanın önemi ve fiziksel sağlığımıza katkısı şüphesiz doğrudur. Ancak, tıpkı popüler bir sloganda da söylendiği gibi, bazı efsaneler asla ölmez!!! Hiç düşündünüz mü neden dokuz ya da on bir bin değil de günde on bin adım??? Baştan küçük bir spoiler vereyim; bu bir Japon icadı!!!

On Bin Adım Hedefi nin Çıkışı

On bin adım kriterinin, akılda kalıcı olması istenen bir pazarlama kampanyası ile başladığını ve akabinde, fiziksel aktivite artışını teşvik etmek için standart bir slogan haline dönüştüğünü biliyor muydunuz?
Yani demem şu ki, bu on bin adım olarak belirlenmiş hedef keyfi bir kriter olup, referans olarak seçilmesinin arkasında aslında bilimsel bir rasyonel yoktur. Lakin, sözlerimin yanış anlaşılmasını ve mesajın hatalı gitmesini asla istemem!!! Her şekilde günde on bin ya da daha fazla miktarda adım atıyor olmak çok iyidir!!!

Fiziksel Aktivite Söz Konusu Olduğunda Bir Sıfırdan İyidir

Yıl 1964… Tokyo Olimpiyatlarının muzazzam popülaritesinden de yararlanmak isteyen, "Yamasa Tokei Keiki" isimli bir Japon firması dünyanın ilk giyilebilir adım sayacının lansmanını planlamaktadır. O dönem için oldukça yenilikçi olan cihaza Manpo-Kei adını vermişler; ürünün ismi pedometre anlamındaki “Manpo“, yani adım sayar ile, “Sistem” anlamına gelen Japonca “Kei” kelimelerinden köken alıyor.

On Bin Adım Fenomeninin Araştırılması

Kyushu University of Health and Welfare’ den bir grup bilim insanı günlük on bin adım olarak belirlenen hedefin
  • Yakılan kalori
  • Kan basıncı
  • Kan şekeri düzeyleri üzerine etkileri gibi potansiyel faydalarını araştırdı.
Esasen, günde bu hedefte belirlenen egzersizin sağlık için optimal olup olmadığını test etmek için yürütülen bilimsel çalışmaların çoğu, nispeten görecelidir. Çünkü, bu bireyler ile günde üç ya da beş bin gibi daha düşük oranda adım atan kişiler karşılaştırılmıştır. Sonuç olarak çalışmalarında, bir Japonun günde 3.500 ila 5.000 civarında adım attığı, bu insanların günlük adım sayısını daha yüksek bir ortalamaya çıkarırlarsa koroner arter hastalığı riskini azaltabilecekleri sonucuna vardılar. Yani, çalışma dizaynı sekiz bin ya da daha yüksek bir rakamla karşılaştırma üzerine olsaydı, bu referans değeri olumlu çıkacaktı. Örneğin, motorlu taşıt kullanmayan Amish toplumunda günde ortalama ondört – onsekiz bin; hatta 1990′ larda Japon toplumunda yapılan bir Tip 2 diyabet çalışmasında deneklerin günde ondokuz bin adım attığı tespit edilmiş. Demem odur ki, eğer onbeş ya da yirmi bin adım ile karşılaştırırsak, elde edilen faydanın daha fazla olacağı da şüphe götürmez!!! Kısacası “ne kadar fazla, o kadar iyi”…

Adım Sayısı Mı, Yoksa Adım Sıklığı Mı?

Son zamanlarda adım miktarından ziyade, adım sıklığının faydalarının daha çok ön plana çıktığı yayınlar artıyor. Tavsiye edilen egzersiz şekli ise kalp atışınızı biraz hızlandıracak tempoda bir hareket yoğunluğu… Bu da "How fast is fast enough?" başlıklı makalede dakikada 100 adım olarak yer alıyor.
Bu esnada çok önemli bir hatırlatma yapmak isterim: Tüm bu öneriler hali hazırda bir sağlık sorunu olmayan bireyler için geçerlidir; eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa, mutlaka ama mutlaka hekiminizin önerileri doğrultusunda hareket etmelisiniz!!!

Hedefe Ulaşmak

Aslında zor bir hedeften bahsetmiyoruz… Zaten çoğu insan günde beş ila yedi bin adım sınırında hareket ediyor. Günlük rutine 30 dakikalık bir yürüyüş eklemek ekstradan 3 – 4 bin adım anlamına geliyor, ki, bu da bizi on bin adım hedefine yaklaştırıyor.

Peki Hedeflediğimiz Adım Sayısına Ulaşamıyorsak

Bir sağlık engeli olmadığı sürece her seviyede egzersizin faydası var… En saygın bilimsel dergilerden biri olan JAMA’da yayınlanan CARDIA Çalışmasında 2110 erişkinden oluşan bir kohort izlendi ve hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde günlük daha fazla adım sayısına ulaşan bireylerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının daha düşük olduğu bulundu. Ancak ilginç olan bulgu ise, günde yedi – on bin adım arası atanların da on binin üzerinde adımdan fazla atanlar kadar kazançlı olduğunun tespit edilmesiydi. Diabetes, Obesity and Metabolism Dergisinde yayımlanan SMARTER Çalışmasında ise kontrol grubundaki diyabet hastalarında günlük adım sayısı beş binden altı bin iki yüze çıkartılıyor. Tespit edilen fayda araştırmacıların umduğundan daha az olsa da, yine de kan şekeri kontrolünde olumlu gelişmeler vardı. Başka bir çalışmada, 24 haftalık bir yürüyüş programı menopoz sonrası kadınlarda kan basıncını 11 puan düşürdü. Oysa ki, günlük adım sayıları yaklaşık dokuz bin adımla belirlenen hedefin bile altında kalmıştı. Bir diğer Japon çalışması postmenopozal kadınlarda günlük ortalama adım sayısını altı bin sekiz yüzden sekiz bin beş yüze çıkartmanın lipid profillerini iyileştirmeye katkı sağladığını gösterdi.

Özetle...

Gerçek şu ki, günde belirli hedef belirleyerek yürümek takdire şayan bir konudur, Ve, Kesinlikle faydalıdır!!! Ancak daha düşük fiziksel aktivite seviyelerinin dahi yadsınmayacak faydaları olduğunu unutmayın. İşin püf noktası; Teorik bir ideali hedeflemek değil, mevcut rutin alışkanlığınız haline oturtabilmektir!!! Çünkü, herhangi bir yoğun fiziksel egzersizin hareketsiz bir yaşamı telafi edebileceğine inanırdık. Ancak, ELANS çalışması genel olarak hareketsiz bir yaşam tarzının ve özel olarak oturma süresinin kronik hastalıklar için doğrudan bir etkiye sahip olduğunu ve bağımsız bir risk faktörü olduğunu gösterdi. Düzenli günlük yürüyüş yapma alışkanlığı (sabah, öğle yemeği veya akşam olsun) günlük adım sayısı ne olursa olsun fayda sağlayacaktır. Mesele şu ki, Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda en büyük fayda, hiçbir şey yapmamaktan bir şeyler yapmaya geçebilmektir…  
Kaynak: https://cuneytyardimci.com/on-bin-adim-bilimsel-bir-hedef-mi-yoksa-sehir-efsanesi-mi/