Kahveyi nasıl demlersek faydalı olur?

0

BEÄžENDÄ°M

ABONE OL

News

0

Kahvenin içindeki bileşiklerin çoğunun bağırsak sağlığını güçlendirdiği, Tip 2 diyabet riskimizi düşürmemize ve kilo vermemize yardımcı olduğu biliniyor. Sabah içilen bir fincan kahve sadece sizi güne uyandırmakla kalmıyor, aynı zamanda sindirim sisteminizde bulunan milyarlarca dost mikroba da güç veriyor. Çünkü pek çok araştırma grubunun çalışmalarına göre, espressonuzun bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek sağlığınızı iyileştirmenize ve hatta daha uzun bir ömre sahip olmanıza yol açabileceğine dair fazlaca kanıt bulunuyor.

The Telegragh’ta Miranda Levy’nin kaleme aldığı makalede yer alan Beslenme Uzmanı Nicola Shubrook’un konuya ilişkin yorumları şöyle:

– Mikrobiyom (bağırsak iç yüzeyi örtüsü), saÄŸlığımızı iyileÅŸtirmek için topluca ve bireysel olarak çalışan çok sayıda ‘iyi bakteri’ türünden oluÅŸur. Bu mikropların metabolik saÄŸlığımıza, kilo yönetimimize ve ruh saÄŸlığımıza fayda saÄŸladığı gerçeÄŸi artık giderek daha fazla ilgi görülüyor. Kahvenin içinde, probiyotik bakterilerimizi besleyen ve prebiyotik görevi gören birkaç bileÅŸik var.

BAKTERÄ°LER DE KAHVE SEVER

Kahve, içindeki kafeinin uyarıcı etkisi sayesinde bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırır. Nutrients dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, kafein, kahve tüketimi ve kolon mikrobiyomu arasındaki ilişkiyi araştırdı. Sonuçlar, düzenli kahve içenlerde mikrobiyomun zenginliğinin daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu kişilerde, karaciğer fibrozu ve kardiyovasküler hastalıklara karşı önleyici etkileri olan faydalı bakteri türlerinin sayısının arttığı ve bağırsak sorunlarına neden olan zararlı bakterilerin seviyelerinin düştüğü gözlendi. Kahve tüketimi ayrıca lif sindirimine yardımcı olarak enfeksiyonları önleyen birkaç bakteri türünün artışını sağlar.

İŞİN SIRRI: POLİFENOL

Meyve, sebze, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir molekül olan polifenoller iltihap önleyicidir ve antioksidan görevi görür. Ve hücrelerimize zarar veren serbest radikalleri nötralize ederek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Kahvedeki polifenoller ise klorojenik asit olarak bilinir. Experimental and Clinical Sciences’da yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmaya göre, klorojenik asit açısından zengin kahve tüketen hastalarda Tip 2 diyabet ve karaciÄŸer hastalığı riski azaldı (ayrıca kilo verdiler). Biliminsanları bunun bağırsakta yaÅŸayan iyi mikroplarımızla iliÅŸkili olduÄŸu sonucuna vardı.

Uzun yıllardır yapılan çalışmalar ayrıca kafeinin, kolonu uyardığını ve düzenli bağırsak hareketlerine yol açtığını göstermiÅŸtir. 1990’da yapılan bir araÅŸtırma, kahve içen kiÅŸilerin bir fincan kahve içtikten 30 dakika sonra tuvalete gitme eÄŸiliminde olduklarını gösterdi.

SÜTLÜ MÜ SADE Mİ?

Uzmanlar, sade kahvenin latte veya sütlü kahveden daha iyi olduğu konusunda hemfikir. Çünkü süt polifenollerin emilimini engelliyor. Kahvenize krema veya şeker eklemek, onu bir tatlıya dönüştürür. Şekerler, kan şekeri seviyenize kahvenin sağlayabileceği faydadan daha fazla zarar verir.

Dünya piyasasında bilinen iki temel kahve çekirdeÄŸi türü var: Arabica ve Robusta. Her birinin belirli kavurma aÅŸamalarında farklı nitelikleri var. Az kavrulmuÅŸlar genellikle daha yüksek kafeine sahiptir ve çok kavrulmuÅŸlardan daha fazla antioksidan içerir. Ä°ngiltere’deki çoÄŸu zincir kahve dükkanı orta kavrulmuÅŸ Arabica çekirdekleri kullanıyor, Costa Arabica ve Robusta karışımlarını satıyor.

TAZE KAHVE ÇEKİRDEKLERİ DAHA YARARLI

Çekirdeklerin ambarlarda depolandığı süre de polifenol seviyelerini etkiliyor. 12 ay veya daha uzun süre depolanan kahve çekirdeklerinin polifenol oranlarının düşük olduğu bilinen bir gerçek.

PEKÄ° YA HAZIR KAHVE?

Çalışmalar hazır kahvenin çekilmiş kahveden daha fazla polifenol ve mineral içerebileceğini gösterse de, aynı zamanda akrilamit adı verilen bir kimyasalı iki kat daha fazla içerdiğini ortaya koyuyor. Akrilamitler kahvenin kavrulma işlemi sırasında oluşur ve kanserojendir.

‘GÜNDE KAÇ FİNCAN KAHVE İÇMELİYİM?’

Yunanistan’ın Sardunya ve Ä°karya bölgelerinde yaÅŸayan yüz yaÅŸ üstü kiÅŸilerle ilgili yakın tarihli bir çalışma, neredeyse hepsinin günde iki ila üç fincan siyah kahve içtiÄŸini ortaya koydu. Uzmanlar bir fincan kahvenin yoÄŸunluÄŸunu 8oz/220ml varsayarak, 2-3 fincanın ideal olduÄŸu, 5 fincanın ise üst sınır olduÄŸu görüşünde.

HANGİ KAHVE NE KADAR KAFEİN İÇERİYOR?

Evde demlenmiş bir fincan kahve, çekirdeğe ve demleme yöntemine bağlı olarak 70 mg ile 140 mg arasında kafein içerir. Bu arada, ortalama bir sokak kahvesinde 180 mg kafein bulunur. Ayrıca orta boy bir Costa Kapuçino 325 mg’lık kafein değerine sahiptir. Çoğu espressonun diğer kahve türlerinden daha az kafein içerdiğini de hatırlatalım. Markadan markaya değişse de espressodaki kafein oranı 33 mg – 45 mg arasında değişir.

NASIL HAZIRLANMALI?

Demlenmiş kahve, diterpen olarak bilinen kimyasallar olan kafestol ve kahweol içerir. Bu muhteşem ikili iltihap önleyici, diyabet karşıtı, kanser karşıtı ve polifenol koruyucu özellikleriyle bilinir.

Foods dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, en düşük polifenol içeriğinin french press yöntemiyle elde edilen kahvede analiz edildiğini ortaya koyuyor. En yüksek değerin ise aeropress adı verilen hem basınçlı hem de kağıt filtreli bir demleme yöntemiyle elde edildiğini ispatlıyor.

KAHVEMÄ° DAHA SAÄžLIKLI HALE GETÄ°REBÄ°LÄ°R MÄ°YÄ°M?

Şeker veya şurupların aksine doğal baharatlar eklemek kahvenizi daha sağlıklı hale getirebilir. Kakule iltihap gidericidir ve kan şekeri seviyelerini düzenler, doğal bir ağrı kesici olan zencefil, sindirim sağlığını iyileştirir ve kolesterolü düşürür. Kahvenize ekleyebileceğiniz bir tutam zerdeçal ise metabolizma ve bağışıklık sistemi üzerinde pek çok faydalı etkiye sahip.