Rekabet.net - Etik Rekabet İle Potansiyelini Keşfet

Tarihi çok eski olan Diyabet (Şeker hastalığı) günümüzde hala çok konuşulup tartışılıyor. Yeni jenerasyon ilaçlar piyasalarda boy gösterirken asıl olan tema gözden kaçırılıyor. Diyabetin tıbbi tedavisinde beslenme şekli, besin seçimi ve fiziksel aktivitenin bilimsel esaslara göre düzenlenmesi asıl can alıcı noktadır. Sanıldığı gibi diyabet diyeti; kısıtlayıcı ve yasaklayıcı bir diyet değildir. Çeşitli besinlerden faydalanmayı önerir. Temel olan kişiye özel olmasıdır.

Kişinin yaş, cinsiyet, vücut yapısı, ağırlık ve günlük aktivitesine göre günlük alacağı enerjisi saptanır.
Toplam enerjinin:
1. %60-65’i Karbonhidrat içeren besinlerden,
2. %15-20 Proteinlerden
3. %20-25 Yağlardan gelecek şekilde enerji dağılımı saptanır.
Bu enerji dağılımı ile oluşturulan diyet modeli öğünlere dağıtılır. Bunun için toplam enerji 4 eşit parçaya bölünür. Üç bölüm enerji, sabah, öğlen ve akşam gibi 3 ana öğünün enerjisi olarak kullanılır. Kalan bir bölüm ise 2 veya 3’e bölünerek ara öğün enerjisi hesaplanmış olur.

Örneğin 1600 kalori total enerji olsun. 1600:4=400 Kalori Sabah: 400 kalori, öğlen 400 kalori, Akşam 400 kalori olarak hesaplanmıştır. Kalan 400 kalori:2= 200 kalori kuşluk için 200 kalori İkindi için 200 kalori kullanılarak menüler düzenlenir.

Ancak kullanılacak karbonhidrat, yağ ve proteinlerin hangi besinlerden sağlanacağı çok önemlidir.
1. Karbonhidratlar: Yaşam için gerekli üç ana besin grubundan biri olup başlıca enerji kaynağıdır. Protein ve yağlara göre glikoz düzeyleri üzerinde daha fazla rolü vardır. Karbonhidrat içermeyen sağlıklı bir beslenme planı düşünülemez. Besinlerle alınan tüm karbonhidratlar (basit şekerler, kompleks karbonhidratlar) vücutta yıkılarak glikoza dönüşür. Kompleks karbonhidratların yıkımı daha uzun sürede gerçekleşir. Yavaş sindirildiği için emilim daha yavaş ve dengelidir. Bu nedenle basit karbonhidratların neden olduğu ani kan şekeri yükselmesi ve aşırı insülin salınımı görülmez. Gerekli lifi sağlayıp uzun süre tokluk hissi verirler. Beyaz ekmek, un ve ürünleri, makarna, pirinç, mısır, mısır gevreği, tüm şekerli gıdalar basit karbonhidratlar veya basit şekerler olarak tanımlanır. Bunların yerine tam tahıllı ürünler, ekmek, bulgur, kuru baklagiller (fasulye, nohut, bezelye, mercimek vb), sebzeler tercih edilmelidir. Posadan(fiber/lif) zengin besinler kompleks karbonhidratların omurgasıdır. Bitkisel kaynaklı besinlerin sindirilemeyen ve emilemeyen kısımlarına posa diyoruz. Kan şekerini düzenlerken, barsak mikrobiyotasını da sağlıklı tutar. Kan yağlarını düzenler ve kabızlık sorununu çözer. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, kuru baklagiller (fasulye, nohut ve bezelye), tam buğday unu ve buğday kepeği liften zengindir.
2. Proteinler: Hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak iki gruba ayırabiliriz. Hayvansal kaynaklı proteinler olarak, yumurta, yoğurt, kefir, süt, balık nadiren kırmızı etler ve tavuk tercih edilir. Süt ve yoğurt tam yağlı olabilir nedeni bunların içerdiği konjüge linoleik asit yağı ayrılmış ürünlerde bulunmaz. İnsan sağlığı için önemli bir kimyasaldır.

Bitkisel kaynaklı proteinler ise: Kuru baklagiller (kuru fasuye, nohut, börülce, barbunya, mercimek, maş), sert kabuklu yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, fıstık vb) bazı kök sebzeler sayılabilir.

Yağlar: Katı ve sıvı yağlar olarak sınıflandırabiliriz.

Zeytin yağı, mısır özü, soya, kanola, badem, ceviz yağları bu grupta sıralanır. Uzun zincirli doymamış yağ asidi içeren yağlardır. Tercih edilen yağlardır. Tereyağı, iç yağı, margarinler katı yağlar grubundadır. Ölçülü olmak koşulu ile kullanılabilir. Eğer süt ve yoğurdu tam yağlı tüketiyorsanız ki böyle önermiştik artık tereyağı ya da katıyağları kullanmanıza gerek yoktur. Yağların yüksek kalori içerdiği unutulmamalıdır. Glisemik indeks (Gİ): Bir besinin ne kadar hızla glikoza dönüştüğünün işaretidir. Yüksek Gİ olan gıdalar kan şekerini hızlı yükselttiği için tercih edilmemelidir. Beyaz ekmek, beyaz un ve bundan yapılan yufka, kurabiye, börek, lavaş, pideler, beyaz pirinç, patates, tatlılar ve işlenmiş besinlerin pek çoğunun Gİ yüksektir. Kaçınılması önerilir. Sebzeler, meyveler (meyve suyu hariç), kabuklu yemişler, tam tahıllı ekmek ve benzeri ürünleri, kuru baklagiller, kahverengi pirinç, bulgur, tam tahıllı makarna ve erişteler düşük glisemik indekse sahiptirler. Glisemik yük (GY) ise: Glisemik indeksi yüksek olan bir besinin yanına glisemik indeksi düşük bir besin konularak sağlanan dengedir. Yani ortak yük dengelenmiştir. Beyaz ekmeğin yanına kuru fasulye yemeği ve yeşil salata yenilediğinde denge sağlanmış olur. Kan şekeri hızla yükselmez, posa ve beta glukaganlar bu dengeyi sağlamıştır. Tuz: Bir çay kaşığından fazla tüketilmemelidir. Bu miktarla 2300 mg sodyum almış oluyorsunuz. Sodyum (tuz) böbreklerde glikoz geri emiliminde rol oynar. Menü düzenlerken çeşitlilik önemlidir. Diyette 5 temel besin grubu her gün kullanılmalıdır.

Süt, yoğurt, ayran, kefir grubu,
Balık, tavuk, yumurta, peynir, kırmızı et grubu,
Tahıl ve kuru baklagil grubu
Yağ ve yağlı tohumlar,
Sebze ve meyveler

Örneğin bir günlük menü yazalım: Kahvaltı: 1 yumurta Peynir, (30 g=1 üçgen peynir) Ekmek 1-2 dilim, tam buğday veya yulaf ekmeği 5-6 adet zeytin 1 domates, maydanoz, yeşil biber vb. Öğle: 1 porsiyon kuru baklagil yemeği 1 porsiyon bulgur pilavı 1 su bardağı ayran/ kefir 1 kase yeşil salata Akşam: 120 g ( 4 köfte kadar balık, et veya tavuk) 1 kepçe sebze yemeği 1-2 dilim ekmek 1 kase cacık Aralarda: meyve, ekmek, peynir, domates, salatalık, havuç gibi atıştırmalıklar. Yaşamınızdan şekeri azaltmanın yolları nelerdir?

Meyve suyu yerine lif içeriği yüksek meyveleri tercih edin.
Tarçın, vanilya tatlılık hissi verdiği için şeker gereksinmenizi azaltır.
Tatlı isteklerinizi sağlıklı tatlı seçimleri ile giderin. Örneğin, dondurma yerine, yoğurt, meyve karışımları ile tatlı yiyecekler yaratın içine yapay tatlandırıcı katabilirsiniz.
Bal, reçel, marmelat gibi gıdalardan kaçının. Taze veya kuru meyveleri tercih edin.
Doymuş yağlar ve trans yağlar önerilmez. Trans yağlar, sıvı bitkisel yağların daha katı ve dayanıklı olması için hidrojenlenmesi ile elde edilir.
Sağlıklı yağlar doymamış yağlar olup bitkisel yağlar, ceviz, badem ve balıkta bulunur. Oda ısısında sıvı halde bulunurlar.
Diyabet diyetinde şekerin sıfırlanması kastedilmez. Çok ufak miktarda ve seyrek olarak tatlı tüketilebilir. Böyle durumda aynı öğündeki karbonhidrat içeren gıdalar (ekmek, makarna, pilav vb) kısıtlanmalıdır. Yavaş ve tadına vararak yerseniz az miktarda yiyerek tatlı isteğinizi de gidermiş olursunuz. Tek başına değil öğünle beraber alınması tatlının yol açacağı ani ve aşırı kan şekeri yükselmesini önleyecek hem de tok olduğunuz için az bir miktar bile yeterli olacaktır.

Vücut ağırlığındaki %5-10 azalma bile kan şekeri düzeylerinde anlamlı düzelmeye yol açar. İdeal kiloya ulaşmada öncelikli hedefi %5-10 olarak belirleyin. Bu hedefe ulaşmak için karbonhidrat saymanız veya aç kalmanız gerekmez. Bu hedefe ulaşınca motivasyonunuz artacağı için hedeflerinizi büyütebilirsiniz.

Çikolata, cips gibi besinleri tüketmeyin, çocuklarınıza da erken yaşta sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırın.
Aç olduğunuzda bir öğünde normalde yiyeceğinizden çok daha fazlasını yersiniz. Bu nedenle öğün atlamayın, üç ana ve iki- üç ara öğün tüketin. Kahvaltıyı atlamayın, kan şekerinizi dengede tutacaktır.
Günlük kalori alımının aynı düzeyde olmasına dikkat edin. Bir gün veya bir öğünde fazla kalori alıp bir diğerini azaltmak veya atlamak kan şekeri dengenizi bozacaktır.
Stresle baş etmenin yollarını araştırın, hobiler edinin, yürüyüş yapın ve doğa sporları ile ilgilenin.
Dışarıda yeme alışkanlığınız varsa sayısını minimuma indirin. Evde yemek olmadığı için hazır yemek tüketmeyin.
Dışarıda yeme alışkanlığınızdan kurtulun, sayıyı minimuma indirin. Evde yemek olmadığı için hazır yemek tüketmeyin.