Kolin Nedir?
Kolin insanlar için temel öneme sahip bir besindir. Vücudumuz bir miktar kolin üretiyorsa da eksikliğini önlemek için beslenme yoluyla kolin almamız gereklidir. Pek çoğumuzun bu yaşamsal besin öğesini beslenmeyle yeterince alamadığımızı gösteren çalışmalar var. Şimdi gelin kolin nedir, ne işe yarar, nelerde bulunur gibi soruların cevaplarını arayalım:
Kolin nedir?
Kolin bizim için “esansiyel” yani vazgeçilmez bir besin öğesi. Karaciğerimiz az miktarda kolin sentezleme yeteneğine sahip olsa da gereksinmemiz olan kolinin büyük bölümünün beslenme yoluyla almamız gerekiyor.
Kolin organik yapıda ve suda çözünen bir bileşik. Ne bir vitamin ne de bir mineral sınıfına giriyor ama B vitaminlerine benzer özellikleri var. Bu işlevleri nedeniyle genellikle B kompleks vitaminleriyle birlikte gruplanmakta.
Kolin ve Yaşam
Kolinin etkilediği başlıca yaşamsal vücut işlevleri karaciğer, beynin sağlıklı gelişmesi, kaslar, sinir sistemi ve metabolizmanın işlevlerini tam yapabilmesidir. Sağlıklı kalmak ve belirli hastalıkların risklerini azaltmak için kolinden zengin besinlerle beslenmeliyiz.
Kolin vücudumuzda neler yapıyor?
- Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılabilmesi için kolin gerekli.
- Hücre iletişimi: Hücrelerde mesaj taşıyan bileşiklerin üretiminde kolin kullanılıyor.
- Yağların taşınması ve metabolizma: Kolesterolün karaciğerden taşınması için gereken bir maddenin yapımı için kolin gerekli. Yeterli kolin olmadığında kolesterol karaciğerde birikiyor.
- DNA sentezi: Kolin ile birlikte B12 ve folat gibi vitaminler DNA sentezi için önemli süreçlere yardımcı oluyorlar.
- Sinir sistemi: Sinir sistemindeki iletimden sorumlu önemli bir nörotransmiter olan asetilkolin yapımında kolin gerekli. Bellek, kas hareketi, kalp atımlarının düzenlenmesi ve sinir iletisinin rol oynadığı daha birçok temel işlevde asetilkolin görev alıyor.
Günlük ne kadar kolin almalıyız?
Gereksinim genetik yapı, yaş ve cinsiyete göre değişken olabilir. Günlük ortalama kolin gereksinimi erişkin yaştaki kadınlar için 425 mg ve erkekler için 550 mg. Emziren kadınlarda miktar 550 mg iken hamileler için 450 mg öneriliyor. Ancak kimileri için daha az kolin yeterli olabilirken kimileri daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Kolin Eksikliği
Kolin eksikliği karaciğer ve/veya kaslardaki hasarla bağlantılı. Ancak yeterli kolin alındığında bu belirtiler ortadan kalkıyor.
Diğer önemli bir husus, gebelikte yeterli kolin alınması. Gebelikte kolin alımı yetersiz olursa bebeklerde doğumsal anormalliklere, düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden olabiliyor.
Kolin eksikliği riski olan belirli gruplar var:
Maratoncular ve uzun mesafe koşucuları: Kolin düzeylerinin maraton gibi uzun mesafe dayanıklılık koşuları yapanlarda düştüğü bulunmuş. Onların özellikle kolin alımına dikkat etmesi gerekiyor.
Alkol alımı: Alkol tüketilmesi vücudun kolin gereksinimini artırdığı gibi eksiklik riskini de artırıyor.
Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücutta kolin üretilmesine yardımcı olan bir hormon. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen düzeyinin düşmesine paralel olarak kolin üretimi azaldığından eksiklik riski artabiliyor.
Hamile kadınlar: Kolin gereksinimi hamilelikte artıyor zira anne karnındaki bebeğin gelişmesi için koline gereksinme var.
Beslenmemizdeki Kolin Kaynakları
Dengeli ve yeterli besleniyorsak değişik besinlerden yeterli kolin almamız mümkün. Besinsel kaynaklar genellikle bir yağ tipi olan lesitin kaynaklı fosfatidilkolin formunda olup bunlar karaciğer, yumurta, balık da bulunuyor. Soya fasulyesi, karnabahar ve brokoli de kolin içeriyor.
Bazı gıdaların yaklaşık kolin (mg) içerikleri:
Dana ciğeri, 1 dilim (70 gram): 290 mg.
Dana böbreği, 1 adet (90 gram): 225 mg.
Tavuk ciğeri, 1 dilim (70 gram): 222 mg.
Bir büyük katı yumurta: 113 mg.
Somon (110-gram): 62.7 mg.
Karnabahar, yarım kâse: 24.2 mg.
Brokoli, yarım kâse: 31.3 mg.
Soya yağı: 1 yemek kaşığı: 47.3 mg.
Soya lesitini, kolin içeren ve hazır gıdalarda yaygın olarak kullanılan başka bir kolin kaynağı. İşlenmiş gıdalar yiyorsanız lesitin katkılarından bir miktar kolin almanız mümkün ama lesitin sadece %10–20 oranında fosfatidil kolin içerir.
Kolin ve Organlarımız
Beyin: Kolin bellek, duygu durumu, zeka, beyin gelişimi, DNA sentezi, nörotransmitter üretimi gibi işlevlerde önemli role sahip. Günde 1,000 mg kolin desteğinin hafıza sorunları yaşayan 50–85 yaş grubunda kısa ve uzun dönemli bellekte düzelme sağladığı gösterilmiş. Kaygı bozukluğu ve iki uçlu duygulanım bozukluğu (bipolar bozukluk) tedavisinde kolin desteğinin rolü araştırılıyor. Son yıllarda Alzhemir önleme tedavisinde de öneriliyor.
Karaciğer: Kolin noksanlığı karaciğer hastalığıyla sonuçlanıyor. Kolin alımı yüksek olanlarla düşük olanlar arasında karaciğer hastalığı açısından %28 fark bulunmuş. Alkol dışı karaciğer hastalığı olanlarda kolin eksikliği hastalığın şiddetini artırıyor. Labaratuvar çalışmalarında kolin eksikliği karaciğer kanseri riskini artırmış.
Kalp: Kolin homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
Kolin ve Kanser: Yüksek kolin içerikli beslenme tarzı olan kadınlarda meme kanseri riskinin %24 daha düşük olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. Buna karşın yüksek kolin alımının kanseri riskini artırabildiğini düşündüren çalışmalar da bulunuyor. Kolin ile kanser riski arasındaki ilişki kesin değil.
İnsanlarda kolin için üst sınır günde 3,500 mg. Bu düzeyin üzerine çıkıldığında kan basıncında düşme, terleme, ağız kokusu, ishal ve kusma gibi rahatsız edici etkiler görülebilir ama yemek yoluyla böyle bir miktarın alınması olası değil.
Sonuç olarak:
Kolin maddesinin her yaş için gerekli bir besin öğesi olduğu aklımızın köşesinde bulunsun. Beyin, kalp, karaciğer sağlığı ve hamilelikteki yaşamsal önemini unutmayalım. Yeterli kolin almak için karaciğer, yumurta, balık, karnabahar, brokoli gibi kolin kaynaklarını beslenmemizden eksik etmeyelim.
News