Akdeniz Diyeti Evrensel bir Diyet mi?

1

BEĞENDİM

ABONE OL

News

Akdeniz mutfağı, doğa ile uyumlu yaşayan insanların damak tadını, yaşam tarzını ve ruhunu yansıtan bir beslenme şeklidir. İçeriği ve lezzeti açısından zengin bir mutfaktır.

Geleneksel Akdeniz mutfağının unsurlarından oluşan Akdeniz Diyeti, yıllar içinde bölge halklarının yaşam tarzlarıyla bütünleşerek, çok yönlü ve sağlıklı evrensel bir diyet modeli olmuştur.

“Akdeniz Diyeti” Akdeniz havzasında doğmuştur.  Tarihçiler, Akdeniz bölgesini toplumun beşiği olarak tanımlarlar. Antik dünyanın tüm tarihi değişimleri bu coğrafya içerisinde gerçekleşmiştir. Avrupa, Asya ve Afrika’nın bazı bölümlerini kapsayan bu bölge farklı kültür, gelenek, dil ve yaşam tarzlarına sahip insanların buluşma noktası olmuştur.

Bu topraklarda Sümerler, Asurlular, Babiller, Persler gibi birçok uygarlık hüküm sürmüştür. Daha sonra Giritler, Fenikeliler ve bu toprakları verimlileştiren Romalılar ortaya bölgeye hakim olmuştur.

Farklı kültürlerin çatışması ve birleşmesi zamanla halkın yeme alışkanlıklarını da etkilemiştir. Örneğin Antik Roma döneminde toplumun geneli ekmek, şarap ve yağlı ürünlerden oluşan bir yemek kültürüne sahipken, Orta Çağ’da bu beslenme şekli değişime uğramıştır. Zaman içinde peynir, sebze, ızgara balık, deniz ürünleri ve az miktarda kırmızı et, Akdeniz yemek kültürünü oluşturmuştur.

Bu dönemde kıtalar arası beslenme farklılık gösteriyordu. Ancak Akdeniz yemek kültürü zamanla diğer kıtalara yayıldı ve farklı toplumlar tarafından da benimsendi. Avrupa’da tahıl daha çok bira yapımında kullanılırdı. Sebze yetiştiriciliği için küçük bahçelere yer verilirdi.  Mutfakta genellikle domuz yağı kullanılırdı. Akdeniz mutfağını tanıyan Avrupalılar, bu mutfaktan etkilenmiş ve Akdeniz yemek kültürünü benimsemiştir.

Akdeniz yemek kültürü diğer kıtalara yayılmaya devam etmiştir. Akdeniz’in güney kıyılarından Arap dünyasına geçmiştir. Burada tarıma önem verilmesi Roma’nın inşa ettiği Akdeniz kültürünün değişimine belirleyici bir katkı sağlamıştır. Yeni baharatlarla tanışılmış hatta yeni tarifler geliştirilmiştir.

Akdeniz yemek kültürüne katkısı olan tarihsel bir başka olay Amerika Kıtası’nın Avrupalılar tarafından keşfedilmesi olmuştur. Bu keşifle patates, mısır, fasulye gibi yeni sebzelerle tanışılmıştır. Hatta domates, Akdeniz mutfağının sembolü haline gelen ilk kırmızı sebze olmuştur.

Akdeniz Diyetinin vazgeçilmez öğesi: Zeytinyağı

Zeytin ağacına ilişkin mevcut en eski veri Ege Denizi’ndeki Santorini Adası’nda yapılan arkeolojik çalışmalarda ortaya çıkarılan 39.000 yıllık zeytin yaprağı fosilleridir. Kuzey Afrika’daki Sahra bölgesinde gerçekleştirilen arkeolojik araştırmalarda ise M.Ö. 12.000’e ait zeytin ağacı bulgularına rastlandı. Zeytinden zeytinyağı elde edilmesinin 2.500 yıl önce olduğu bildiriliyor.

Üzümden şarap elde etmek ise 6.000 yıl öncesine dayandığı varsayılıyor.

Tahıl, buğday, mercimek gibi baklagillerin 9.000 ile 10.000 yıl önce ortaya çıktığı tahmin ediliyor. Balık kıyı bölgelerinde en eski takas ile geçim kaynaklarından biri olmuştur. Süt ve süt ürünleri tüketimi Avrupa’da en az 9.000 yıl öncesine dayanmaktadır. Keçi, sığır, koyun, deve gibi hayvanların 10.000 öncesinde kullanıldığı biliniyor.

Günümüzde kırmızı et ve süt ürünlerinin önemi eskiye göre değişmiş olabilir. Ancak her ikisi de Akdeniz mutfağında kökleri olan besinlerdir.

Akdeniz mutfağının bir diyet olarak keşfi

Mutfak ve beslenme kültürleri, zamanla diyet kavramını oluşturmuştur. 1917 yılında, yiyeceklerin koruması ve halk sağlığına etkilerini araştırmak üzere Amerika Birleşik Devletlerin de ilk Beslenme ve Diyetetik Akademisi kurulmuştur. Türkiye’de ilk Beslenme ve Diyetetik Bölümü 1962 yılında Hacettepe Üniversitesinde kurulmuştur.

Akdeniz Diyetinin sağlık ile ilişkisinin ilk keşfi, 1952 yılında Amerikalı bilim adamı fizyolog Ancel Keys ve biyokimyacı eşi Margaret Keys tarafından yapılmıştır.

1950’lerden itibaren beslenme alanında yürüttüğü çalışmalarla beslenme ile kalp-damar hastalıkları arasında ilişkili olabileceğini fark etti. İspanya ve İtalya’da kan basıncı, kan kolesterolü ve diyet ile ilgili yarı deneysel araştırmalar yapmaya başladı.

Akdeniz Diyeti’ni özetleyen besin piramidinin oluşumu

1990’larda Uluslararası Zeytinyağı Konseyi zeytinyağını diyetin temel bileşeni olarak tanıtmıştır. İlk kez 1992’de Harvard Halk Sağlığı Okulu Akdeniz Besin Piramidi’ni inşa etmiştir.

2000 yılında güncellenen Akdeniz Diyetinde Gıda Piramidi

Akdeniz Diyetinin UNESCO tarih mirası olarak kabul edilmesi

Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü (UNESCO) 2013 yılında Akdeniz Diyetini insanlığın somut olmayan kültürel mirası listesine eklemiştir.

Yıllardır birçok popüler diyetler gelip geçmiştir. Ancak Akdeniz Diyeti, dünyanın en iyi diyetleri listesinde çoğunlukla ilk 10’da yer almayı başarmıştır. Akdeniz Diyeti ve bu diyetten türetilen diyetler (örneğin DASH diyeti), kalabalık bir bilim ekibinden oluşan US News & World Report tarafından seçilen en iyi diyetler arasında son 7 yıldır ilk sırada yer almıştır.

Küresel araştırmalar Akdeniz Diyetinin temel prensiplerinin geleneksel mutfakların çoğunda bulunduğunu göstermiştir. Örneğin Akdeniz’den oldukça uzak olsan Meksika’da fasulye, kabak ve domates Akdeniz Diyetinde kullanılır. Geleneksel Çin mutfağında kullanılan fermente gıdalar tüm sağlıklı diyetlerin bir bileşenidir. Görüldüğü gibi birçok besleyici ve sağlıklı besin farklı kültürlerde yer alabilir.

Beslenme, yeme içmeden alınan keyfin ötesinde, her bireyin sağlıklı ve yaşam kalitesi yüksek bir ömür yaşamasında önemli bir olgu olarak yorumlanmaktadır.  Beslenmede, sağlıklı bir diyet ve aktif yaşam tarzının, herkesin izlemesi gereken bir model olduğu bilinmektedir.

Akdeniz Diyeti bölge halkının geleneksel beslenme şeklidir. Kültürel mirası hızla kaybettiğimiz bir dünyada bazı besinler hiç gereksiz popüler olurken bazıları da hak ettiği ilgiyi görememekte, adeta sıradanlaştırılmaktadır. Bu nedenle her ne kadar geleneksel bir beslenme tarzı olsa da bilimsel etkisi defalarca ispatlanmış olan Akdeniz Diyetinin benzersiz özelliklerinden faydalanmak akıllıca olacaktır.

Akdeniz diyeti: Kalp-damar hastalıklar, tip 2 diyabet, kanser ve yaşlanmayla beraber ortaya çıkan kırılganlık, bilişsel işlev kaybı dahil olmak üzere çok sayıda hastalığın önlenmesinde önerilen ve yararlı etkileri uzun zamandır bilinen bir beslenme tarzıdır.

Akdeniz tipi beslenme; taze sebze ve meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve yağlı tohumlardan zengin, kırmızı et ve doymuş yağ açısından kısıtlı bir beslenme tarzıdır. Temel yağ olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Balık tüketimi ön plandadır.

Yapılan araştırmalarda, Akdeniz diyetine bağlı kalan bireylerin bağırsaklarında daha iyi bakteri çeşitliliğine sahip olduğu ortaya konulmuştur. İnflamasyonu etkileyen bakteri çeşitliliğinin artışıyla daha düşük dereceli inflamasyon belirteçlerine neden olmuştur. Bağırsak mikrobiyomundaki yararlı bakterilerin değişimi, diyet uyumu ve sağlık arasındaki anahtardır.

Araştırmalara göre, Akdeniz diyetinin olumlu etkilerinin nedeni: yüksek posa ve B6, B9 ve C vitaminleri, bakır, potasyum, demir, manganez ve magnezyum içeren dengeli bir beslenmeden kaynaklandığını göstermektedir.

Zihinsel sağlık üzerinde diyetin etkisini anlamak için araştırmacılar bir çalışma yürüttüler. Sağlıklı bireyler iki gruba ayrıldı; gruplardan birine meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller içeren lifli gıdalar ve fermente gıdalar gibi prebiyotikler açısından zengin 4 haftalık bir diyet uygulandı. Diğer grup kontrol gurubu olarak seçilerek sağlıklı beslenme konusunda eğitim verildi. Çalışma sonunda her iki grubun stres düzeyi algılanan stres ölçeği ile; depresyon düzeyi ise Beck depresyon ölçeği ile belirlendi. Lifli gıda alımı yüksek olan diyet grubunun araştırma sonunda hem stres hem de depresyon düzeyinde anlamlı düşüşler olduğu ancak kontrol grubunda herhangi bir etkinin gözlenmediği saptandı.

KAYNAKLAR:

1. Roberta ALTOMARE et all, The Mediterranean Diet: A History of Health, Iran J Public Health, 2013
2. The Conservation, How the Mediterranean diet became No. 1 — and why that’s a problem, February, 2020
3. Meslier V, Laiola M, Roager HM, et al. Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut Epub ahead of print: 2 April 2020. doi: 10.1136/gutjnl-2019-320438.
   4. . Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut Epub ahead of print: 2 April 2020. doi: 10.1136/gutjnl-2019-319654.

Pesco-Akdeniz diyetinin bileşenleri nelerdir?

Pesketaryenlik, balık veya diğer su ürünlerinin bulunduğu fakat diğer hayvan etlerine yer vermeyen beslenme düzenidir. Pesketaryen beslenmede, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerin (lakto-ovo) çoğu bulunur.. Pesco-Akdeniz diyetinin dahilinde Akdeniz diyetinin temeli olan sebzeler, baklagiller, balık/deniz ürünleri bulunur.

Bilimsel kanıtlar Akdeniz diyetinin kalp sağlığına faydalarının yüksek oranda, zeytinyağındaki biyoaktif polifenollerden kaynaklandığını gösteriyor. Zeytinyağının faydalarını alabilmek için yüksek ısıya maruz bırakmadan kullanmak gerekir. Salatalara, sebze yemeklerine, makarnalara, pilavlara, balıklara ve baklagillere cömertçe kullanabilirsiniz.

Kuruyemişler: Akdeniz diyetinde yer alan bir diğer sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Doymamış yağlar, lif, protein, polifenoller, fitosteroller, tokoferoller ve mineraller bakımından zengindir.

Baklagiller: Bitkisel protein kaynakları olup, protein, folat, magnezyum ve lif için mükemmel bir kaynaktır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını iyileştirir. Kilo kontrolünde etkilidir.

Balık: Akdeniz diyetinde tüketilen hayvansal bir besindir. Ancak çok fazla balık tüketimi de sanıldığı kadar sağlıklı olmayabilir. Balıkların bazıları fazla miktarda toksin, ağır metal ve mikroplastiklere maruz kalabilmektedir. 2015-2020 Amerikalılar için Diyet Yönergeleri kırmızı et, kümes hayvanları ve yumurta yerine haftada 2 kez en 250 gr balık veya deniz ürünleri tüketmesini önerir.

Tam tahıllar:  Arpa, yulaf, esmer pirinç ve bulgur geleneksel Akdeniz diyetinin temel bileşenidir. Ancak araştırmacılar makarna ve hazır aldığınız pizza gibi rafine tahıl tüketiminin sadece çok küçük miktarda olması konusunda uyarıyor.

Pesco-Akdeniz diyetinde zaman kısıtlı beslenmenin rolü var mı?

Zaman kısıtlı beslenme (intermittent fastin, oruç diyeti) bu diyetin temel bileşenidir. Günlük yiyecek alımı genellikle her gün 6-12 saat kadar bir süre ile sınırlandırılır. Gün içinde belli zamanlarda tüketimin yoğunlaşması sürekli atıştırmaların önüne geçebilir. Zaman kısıtlamalı yemek yemenin en popüler biçimi, 3 öğün yerine 2 öğün yemek ve kalori tüketilen zaman aralığını daraltmaktır. En uygun zaman aralığını değerlendiren bir çalışma yapılmamıştır, ancak 16: 8 açlık / yeme oranı (16 saat açlık: 8 saat beslenme) en popüler olanıdır.

Zaman kısıtlı beslenme düzenli olarak takip edildiğinde karın içi yağ dokusunu ve serbest radikal üretimini azalttığı görülmüştür. Ayrıca diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser riskini azaltabilen güçlü hücresel yanıtlar ortaya çıkarmıştır. Günlük zaman kısıtlı yemek yeme (6-12 saatlik aralık) ve temel hayvansal protein kaynakları olarak balık ve deniz ürünleri tüketmeye vurgu yapan Pesco-Akdeniz diyeti, ideal bir kalp koruyucu diyet olarak önerilmektedir.

Kaynak

James H. O’Keefe et all. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting, Journal of the American College of Cardiology, September 2020