Protein ne zaman zararlı olur?

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) tarafından yayınlanan yeni yönergeye göre, Sağlıklı Beslenme: Yeterli, Dengeli, Çeşitli, Akıl ve Mantığa uygun olmalıdır deniliyor.

Sağlıklı beslenmeyi değerlendirirken çevreyi korumayı da göz ardı etmemek gerektiği görüşü ağırlık kazanıyor.

Bu bakış açısı ile, sağlıklı beslenme  nasıl tanımlanmalı?

WHO ve FAO, gıda üreticilerinin ve tüketicilerin sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini anlamalarına yardımcı olmaya yönelik ayrıntılı bir yönerge yayınladı.

Yönergeye göre, diyetlerin sağlıklı olarak nitelendirilebilmesi için aşağıdaki özelliklere sahip olması gerekiyor:

• Yeterli: Temel besinlerin yeterli miktarda kullanılması.
• Dengeli: Enerji alımı ve temel besin kaynakları açısından denge olmalı. Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller bireyin gereksinmesi kadar alınmalı.
• Akıl ve mantığa uygun: Sodyum, şeker, kırmızı et ve aşırı işlenmiş gıdaların tüketiminin makul ölçülerde olması.
• Çeşitlilik: Her besin grubundan, kişinin gereksinmelerine göre tüketimin sağlanması

Bir diyetin “yeterli” olabilmesi için kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut büyüklüğüne ve bileşimine, aktivite düzeylerine ve genel sağlığına göre yeterli besinlerin sağlanması anlamını taşır. Bu özellikle 0-23 ay arası bebekler için çok önemlidir. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) emzirmenin yanı sıra, yumurta, balık veya işlem görmemiş kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı gıdaların bebek beslenmesine eklenmesini öneriyor.

Sağlıklı bir diyet, enerji kaynağı olarak yağ, karbonhidrat ve proteinler arasında da bir denge olması gerektiğini vurguluyor.

Yetişkinlerin günlük enerjisinin %10-15’nin proteinlerden, %15-30’nun yağlardan ve %45-75’nin basit şekerler de dahil olmak üzere karbonhidratlardan alınmasını öneriliyor.

Beslenmede fazla protein bulunması önerilmiyor. Fazla protein alımı, böbrek fonksiyonlarını etkileyebilir. Ayrıca proteinlerin vücutta yapım onarım işlevi için kullanılması daha önemlidir.

Vitamin ve mineral eksikliği ise metabolik işlevlerde olumsuzluklara neden oluyor.

Yayınlanan yönergeye göre, sağlıklı diyetler, basit şekerler (glikoz, früktoz vb), sodyum, aşırı işlenmiş-paketlenmiş gıdalar (UPF) ve işlenmiş kırmızı et ürünlerinin sınırlandırmasını önermektedir.

Aşırı işlenmiş gıdaların etkilerine ilişkin tartışmalar sürerken, WHO’e göre bilimsel kanıtlar bu gıda grubunun sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin yağ, sodyum ve şeker içeriklerinin ötesinde olduğuna işaret ediyor ve şu bilgiyi de ekliyor: “Kabul edilebilir bir UPF tüketim düzeyi henüz tanımlanmış değil. UPF alımları ile hastalıkla arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.”

WHO ve FAO, bilimsel araştırmalara atıfta bulunarak bazı bağlamlarda hayvansal bazlı gıda kaynaklarının bitkisel bazlı gıda kaynaklarıyla değiştirilebileceğini söylüyor. Örneğin, işlenmiş kırmızı et yerine fındık, badem, ceviz, fıstık gibi besinler ile kuru baklagillerin kullanılmasının faydalı olabileceğini belirtiyor.

Proteinin ne kadarı fazla?

Yüksek proteinli diyetler günümüzde moda haline geldi.  Amerika Birleşik Devletlerindeki süper marketlerde satılan protein tozları, proteinli içecekler, atıştırmalıklar anlatılır gibi değil. Bu çılgınlık Türkiye’ye de sirayet etmiş ne yazık ki. Peki ne kadar protein alınması gereklidir ve ne kadarı “çok fazla” anlamına geliyor?

WHO, vücut ağırlığına bağlı olarak önerilen günlük protein alım seviyesini yetişkinler için vücut ağırlığının kg’ı başına günlük 0,83 gram olarak kabul ediliyor. Örneğin, 60 kilogram ağırlığındaki bir kişi, günde 50 gram proteini, 80 kg ağırlığındaki bir kişi 66 gram proteini aşmamalı.

Ergenler, küçük çocuklar ve bebekler için güvenli protein tüketim seviyelerini tanımlayan farklı oranlar söz konusu.

15-18 yaş arası erkekler için bu oran günde 0,87 g/kg. Aynı yaştaki kızlar için ise bu oran günlük 0,84 g/kg.

Örnek olarak:

Bu, 66-67 kg ağırlığındaki genç erkeklerin günde 58 g protein tüketmesi, 56-58 kg ağırlığındaki kızların ise günde yaklaşık 47-48 g protein tüketmesi gerektiği anlamına geliyor.

Aşırı protein tüketiminin ne zaman bir sorun haline gelir?

Önerilen günlük alım miktarının 2 katını tüketmenin herhangi bir sağlık riskiyle oluşturmayacağı, ancak 3-4 kat daha fazla tüketmenin risk yaratacağı belirtiliyor.

Süt ürünlerinin yeri ne?

22 sayfalık yönergede WHO ve FAO süt ürünlerine çeşitli atıflarda bulunuyor. Örneğin, endüstriyel olarak üretilen trans yağlar sağlıklı olarak kabul edilmediğinden, trans yağların yalnızca geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinden elde edilmesi gerektiği belirtiliyor. İnsan organizması için çok değerli olan alfa- linoleik asit bu besinlerden sağlanabiliyor.

Yönergedeki diğer önemli madde diyet çeşitliliğine örnek olarak Kadınlar için Minimum Diyet Çeşitliliğini oluşturan 10 besin grubuna atıfta bulunuyor. Süt ürünleri de bu besin gruplarından biri. Yani yıllardır önemini anlatmaya çalıştığımız süt ve süt ürünleri bir bakıma gerektiği yere getirilmiş oluyor. Besin çeşitliliğinde fındık, badem, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, bakliyat ve tahıllarında bulunması da çok değerli.

Öte yandan, yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri, tokluk hissi ile ilişkilendiriliyor, bu kilo kontrolünü desteklediği gibi, uygun yağ asitlerinin (alfa linoleik asit gibi) alınması da ayrı bir önem taşıyor. Kefir veya zenginleştirilmiş yoğurt içecekleri gibi fonksiyonel süt ürünleri, temel vitamin ve mineralleri sağlarken bağırsak sağlığını da destekleyebiliyor.

WHO, “yüksek kaliteli protein ve biyolojik olarak kullanılabilir temel vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağı” olması nedeniyle hayvansal kaynaklı gıdaların çok küçük çocukların diyetlerine dahil edilmesini tavsiye etmeye devam ediyor.

Sağlıklı beslenme ve çevre ilişkisi

WHO/FAO’ya göre sağlıklı beslenme, sağlık ve refahı desteklemenin yanı sıra tarımsal gıda sisteminin sürdürülebilir dönüşümünde de önemli bir rol oynuyor.

Yönergede:

“Beslenme alışkanlıkları, doğal kaynakların aşırı kullanımı nedeniyle herkese yeterli besleyici gıda sağlama konusunda kısıtlamalar getirebiliyor.  Bu nedenle sağlıklı beslenme anlayışı, tarımsal gıda sistemlerinin dönüşümünün önemli bir ayağı olmalı. Aynı zamanda sağlıklı beslenmeye erişimdeki mevcut eşitsizliklerin aşılmasına katkıda bulunabilmelidir.

Tüm ülkeleri, herkes için sürdürülebilir tarımsal gıda sistemlerinden sağlıklı beslenme modellerini teşvik eden ve mümkün kılan politikaları ve programları bilgilendirmek için tarımsal gıda sistemleri merceğiyle geliştirilen beslenme kılavuzlarını geliştirmeye, güncellemeye ve kullanmaya çağırıyoruz.”